Décalage horaire

Description

Un décalage horaire survient lorsque votre horloge biologique et les demandes de votre environnement sont en complet désaccord suite à un déplacement rapide entre des fuseaux horaires éloignés.

Le voyageur en décalage horaire se sentira fatigué alors qu'il voudrait être pleinement éveillé, ou il aura de la difficulté à obtenir une bonne nuit de sommeil, selon qu'il est allé vers l'est (heure « en avance ») ou vers l'ouest (heure « en retard »).

Causes

On ne risque pas de connaître un décalage horaire en voyageant vers le nord ou vers le sud. Vers l'est ou vers l'ouest, il ne survient que lors de voyages en avion sur de longues distances (au moins deux fuseaux horaires). Une fatigue peut se faire sentir à la sortie de l'avion après un voyage de Toronto à Miami, mais il ne s'agit pas de décalage horaire, uniquement d'une fatigue normale qui survient après un voyage.

Nous possédons tous un système qui maintient un rythme interne (l'horloge circadienne) dont le siège se trouve dans l'hypothalamus, une partie du cerveau inférieur. Les yeux envoient des signaux à l'hypothalamus pour lui dire s'il fait jour ou s'il fait nuit. En fonction de cette information, il ordonne à l'épiphyse, ou glande pinéale, toute proche, de débuter ou d'interrompre la sécrétion de l'hormone qui régule l'état de veille ou de sommeil. Cette hormone est appelée mélatonine. La mélatonine est secrétée lorsque l'environnement est obscur. Plus l'organisme contient de mélatonine, plus le sujet sera somnolent. Des recherches ont montré que le fait d'allumer les lumières la nuit peut stopper immédiatement la production de mélatonine.

Lors d'un voyage en avion à travers plusieurs fuseaux horaires, nous entrons dans un monde où tout se passe au mauvais moment. L'hypothalamus enregistrera, certes, les nouvelles indications de lumière et ajustera l'horloge, mais cet ajustement prend en général un ou deux jours. Cet intervalle est connu sous le nom de décalage horaire.

Le décalage horaire est plus important lors de voyages vers l'est que vers l'ouest. Des recherches réalisées avec des aveugles et des sujets isolés de la lumière du jour ont montré que le jour naturel selon notre horloge biologique est en fait légèrement plus long que le jour selon nos pendules (environ 25 heures en moyenne). C'est pourquoi il est plus facile pour bon nombre de gens de se coucher plus tard que de se coucher tôt. C'est également la raison pour laquelle le voyage vers l'est est plus difficile.

L'organisme peut composer avec un retard de 90 minutes par jour : c'est-à-dire que l'on peut très facilement se coucher 90 minutes plus tard chaque nuit pendant quelques jours. En revanche, l'organisme ne peut s'adapter qu'à environ 60 minutes d'avance par jour. Par conséquent, il faut près de 2 jours pour s'adapter à 3 heures de déplacement vers l'ouest, mais 3 jours pour s'adapter à 3 heures de déplacement vers l'est.

Symptômes et Complications

Le principal symptôme du décalage horaire est l'impression que tout se passe au mauvais moment. Les heures des repas et du coucher arrivent trop tôt ou trop tard, selon que le voyage a été effectué vers l'est ou vers l'ouest. Dans le cas de déplacements de deux heures ou moins, aucun effet ne se fait généralement sentir. Les voyageurs commencent à s'ajuster dès leur atterrissage, mais un jour ou deux d'adaptation est nécessaire à leur rétablissement, parfois davantage, selon la distance parcourue et le nombre de fuseaux horaires franchis.

Parmi les effets physiques du décalage horaire les plus courants, il faut noter les suivants :

• de l'apathie;
• une somnolence pendant la journée;
• de la difficulté à se concentrer;
• de la fatigue;
• un jugement amoindri;
• de l'insomnie;
• de l'irritabilité;
• un sommeil peu reposant (avec parfois des réveils fréquents);
• un dérangement d'estomac;
• de la diarrhée, ou de la constipation.

D'autres symptômes tels que le nez bouché, des muscles endoloris, les chevilles enflées, un mal de tête, un état nauséeux, sont en réalité dus au voyage en avion, non au décalage horaire. Ces problèmes disparaissent habituellement peu de temps après l'atterrissage, c'est-à-dire au moment où les problèmes du décalage horaire commencent.

Normalement, le décalage horaire est une nuisance bénigne, mais il est associé à certains risques. Les femmes qui voyagent beaucoup, particulièrement les hôtesses de l'air, présentent souvent un cycle menstruel irrégulier. Les symptômes d'ulcère gastro-duodénal peuvent être exacerbés par le décalage horaire, car l'estomac libère de l'acide lorsque le cerveau pense que c'est l'heure du repas. Si l'estomac est vide, l'acide sera plus corrosif.

Les personnes atteintes de diabète qui prennent de l'insuline doivent demander à leur médecin de modifier petit à petit l'horaire de la prise d'insuline avant un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires. Il est important qu'ils prennent avec eux leur lecteur de glycémie et mesurent souvent leur taux de glucose sanguin.

Traitement et Prévention

Il vaut mieux s'adapter dès que possible à la nouvelle heure. Si votre horaire le permet, il serait bon de commencer même avant le départ. Deux à trois jours avant le départ, on peut aller au lit un peu plus tôt si on va vers l'est, ou un peu plus tard si on va vers l'ouest.

Certaines personnes prennent des suppléments de mélatonine* pour le décalage horaire. Les recommandations sur la façon de prendre la mélatonine varient. En général, on peut prendre une dose appropriée de mélatonine (entre 0,1 mg et 10 mg) au coucher pendant quelques jours en commençant la nuit où vous arrivez. Si vous voyagez vers l'est, vous pouvez commencer à prendre la mélatonine au coucher pendant quelques jours avant votre départ. Demandez à votre professionnel de la santé quand vous devez commencer à prendre la mélatonine, à quelle dose et pour quelle période de temps.

Il existe des études qui montrent que la mélatonine peut aider à minimiser le décalage horaire, mais aucune qui prouverait son innocuité si elle est prise pendant de longues périodes. Certains spécialistes craignent que l'habitude de prendre cette hormone sous forme de comprimés ne réduise la capacité de la glande pinéale à produire sa propre mélatonine. Si vous voyagez beaucoup et prenez fréquemment de la mélatonine, vous vous exposez à des risques inconnus. Le décalage horaire n'est pas un trouble assez grave pour justifier ce genre de risque. Si la prise de la mélatonine vous inquiète, consultez votre médecin.

Si vous décidez d'essayer la mélatonine, assurez-vous que le produit que vous achetez ait un numéro de produit de santé naturel (PSN). Cela permet de s'assurer que le produit est conforme aux standards de qualité et d'innocuité (degré de sécurité) de Santé Canada.

Des études récentes montrent que le fait de changer son exposition à la lumière du jour peut améliorer considérablement le décalage horaire. En effet, la lumière du jour stimule l'œil et par conséquent la glande pinéale (la lumière est un agent temporisateur ou « donneur de temps »). Vous pouvez également acheter des caissons lumineux pouvant servir à l'intérieur lorsque la lumière extérieure n'est pas disponible. Vous profiterez d'une discussion avec un professionnel de la santé sur l'utilité d'un caisson lumineux pour vous et sur son mode d'emploi optimal.

Pour un voyage vers l'est impliquant la traversée de plus de six fuseaux horaires, s'exposer à la lumière de l'après-midi (que le soleil soit présent ou non) est bénéfique; pour un voyage impliquant moins de 6 fuseaux horaires, c'est la lumière du matin qui est bénéfique. Le contraire est recommandé aux voyageurs allant vers l'ouest.

Certains habitués des voyages d'affaires font usage d'un sédatif à très courte action pour pouvoir dormir dans l'avion, ce qui réduit le risque de décalage horaire. Demandez à votre médecin si c'est une bonne option pour vous.

Autres suggestions pour réduire les conséquences du décalage horaire :

• buvez beaucoup d'eau;
• prenez plusieurs petits repas, de préférence des aliments légers comme des fruits et des légumes;
• assurez-vous d'avoir assez dormi avant de partir. Un manque de sommeil se paiera par un décalage horaire aggravé;
• évitez de prendre de l'alcool ou des boissons contenant de la caféine;
• essayez de faire un somme chaque fois que vous en ressentez le besoin;
• portez des vêtements amples et confortables;
• chaque fois que vous le pouvez, levez-vous et marchez un peu dans l'avion.

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