Votre système immunitaire grouille d'activité. Vos cellules, tissus et organes travaillent ensemble dans tout votre corps pour arranger des attaques contre les agents pathogènes envahisseurs. Vous pouvez aider ce système à fonctionner sans à-coups et efficacement quand il répond à des menaces.
Accordez des périodes de calme à votre système immunitaire pour qu'il fasse son travail. Ne vous êtes-vous jamais demandé pourquoi les médecins conseillent le repos, du repos, et toujours du repos, quand vous n'allez pas bien? C'est parce que les mécanismes de défense et le sommeil ont un rapport complexe. Lorsque vous n'avez pas votre compte de sommeil, vous devenez plus vulnérable aux affections comme le rhume banal. La plupart des adultes devraient essayer de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit, ou entre 7 et 8 heures par nuit pour les personnes de plus de 65 ans.
Dédiez des séances d'entraînement à votre système immunitaire. L'exercice physique ne semble-t-il pas être le remède contre presque tous les problèmes de santé actuels? Il ne fait aucun doute que l’activité physique améliore l’efficacité de votre système immunitaire, ce qui apporte de nombreux bienfaits.
Des études ont montré que la pratique d'exercices d'intensité modérée, comme le jardinage ou la marche rapide, pendant 30 à 45 minutes au moins 3 fois par semaine, peut contribuer à réduire la gravité des maladies et la durée des symptômes. Veillez à ne pas forcer et à vous habituer progressivement à une nouvelle routine.
Faites du bien à votre système immunitaire en vous ménageant des moments de détente. Une attitude positive et dynamique axée sur la gestion des facteurs de stress vous protègera plus que vous ne le pensez! Les personnes vivant avec un stress intense chronique deviennent plus vulnérables à une infection.
Vous devez trouver des façons de gérer votre stress, comme par exemple :
- commencer un nouveau programme de yoga
- faire régulièrement de l'exercice, ou
- vous adonner à un passe-temps à la fois relaxant et agréable.
Venez à la rescousse du système immunitaire avec de bonnes habitudes d'hygiène. Votre corps écarte les bactéries et les virus incriminés de bien des façons. Prenez votre nez, par exemple. Les poils qui tapissent les parois internes de vos narines agissent comme une barrière aux envahisseurs en suspension dans l'air que vous risquez d'inhaler. Vous pouvez aider votre nez à fonctionner comme il faut en faisant un lavage nasal qui expulsera les bactéries qui s'y trouvent emprisonnées. Assurez-vous d'utiliser seulement l'eau distillé ou stérile.
Votre peau sert également de barrière contre les microbes. Cependant, le fait de toucher vos yeux, votre nez ou votre bouche peut permettre à ces microbes de s'infiltrer et de provoquer des infections. Maintenez une bonne hygiène des mains en vous lavant souvent les mains avec de l'eau et du savon ou en utilisant un désinfectant pour les mains à base d'alcool.
Vous devriez protéger aussi le système immunitaire des autres personnes. N'oubliez pas : un éternuement peut se déplacer dans l'air à une vitesse supérieure à 100 miles à l'heure. La toux peut être un peut plus lente, mais pour l'un comme pour l'autre vous devez couvrir votre bouche avec un mouchoir en papier ou le creux de votre coude.
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Nous ne prenons pas toujours bien soin de nous – nous rognons sur nos heures de sommeil, nous cédons à la malbouffe et nous laissons le stress nous dominer. Mais... même si nous faisons preuve de laisser-aller à l'égard des saines habitudes de vie, notre système immunitaire continue à travailler dur pour nous protéger contre nous-mêmes!
Mais tout ce travail peut éventuellement miner et affaiblir la réponse immunitaire de notre corps. De surcroît, certaines mauvaises habitudes peuvent vraiment ébranler nos défenses :
- le tabagisme : les bouffées que vous tirez de votre cigarette, et de bien d'autres produits du tabac, endommagent les vaisseaux sanguins et diminuent le flux sanguin. Les plaies se cicatrisent plus lentement et les fumeurs ont également tendance à être plus souvent malades que les personnes qui évitent la fumée. Le tabagisme endommage aussi quelques-unes des barrières naturelles de notre corps à l'infection, surtout les tissus de la bouche et de la gorge. Quand ces barrières sont altérées, les agents responsables des infections peuvent s'introduire plus facilement dans notre corps et nous rendre malades;
- la consommation alcoolique : si vous buvez une quantité excessive d'alcool, votre système immunitaire sera en état d'ivresse tout comme vous. Une consommation alcoolique excessive périodique ralentit les activités des cellules immunitaires spéciales appelées cytokines qui jouent habituellement le rôle de messagers et signalent au corps quand le moment est venu de mettre des défenses en position contre une infection. Une consommation alcoolique excessive chronique cause des ravages parmi les mécanismes de défense et les personnes souffrant d'alcoolisme sont plus susceptibles de contracter certains cancers, des infections bactériennes comme une pneumonie et la tuberculose ainsi que d'autres affections;
- une surconsommation de sucre : si, comme mentionné antérieurement, vos cytokines peuvent souffrir d'une gueule de bois, d'autres types de cellules immunitaires peuvent se trouver en état de choc après l'ingestion de sucre. Normalement, les neutrophiles se rendent à la source d'une infection et d'un trouble pour engloutir les agents pathogènes incriminés. Mais quelques études ont montré qu'après l'ingestion de 2 sodas ou jus de fruit sucrés, ces cellules immunitaires perdent rapidement leur pouvoir – et il peut s'écouler jusqu'à 5 heures avant qu'elles soient de nouveau en état de défendre votre corps. N'oubliez pas ce détail, la prochaine fois que vous aurez envie de sucreries – surtout durant la saison du rhume et de la grippe!
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Les bienfaits d'un régime alimentaire équilibré et nutritif ne seront jamais trop vantés. Nous pouvons presque tous maintenir le juste équilibre de nos défenses immunitaires simplement en remplissant quotidiennement nos assiettes avec une généreuse portion de grains entiers, de fruits et de légumes, de produits laitiers et de protéines riches en nutriments. L'ajout de gras bénéfiques provenant d'aliments comme les noix, le poisson et les huiles aide aussi.
Consommez une grande diversité d'aliments sains, mais ne perdez pas de vue quelques nutriments essentiels à votre système immunitaire. Vous pouvez bien sûr vous procurer ces nutriments sous forme de suppléments, mais ils sont toujours plus savoureux sous forme de denrées alimentaires.
La vitamine A : cette vitamine aux vertus antioxydantes joue un rôle indispensable dans le maintien des barrières physiques que nous présentons à une infection – la peau, les membranes muqueuses, les parois intestinales.
Sources alimentaires : le bêtacarotène abonde dans les fruits et les légumes aux couleurs vives et se convertit en vitamine A dans votre corps. Recherchez la vitamine A dans les carottes, le chou vert frisé, la bette à carde, les feuilles de « chou vert », les cantaloups, les tomates et le basilic parmi tant d'autres fruits et légumes offerts dans la section des produits agricoles.
Les vitamines B : les membres de la famille des vitamines B sont des amis intimes du système immunitaire. Cet ensemble de nutriments intervient dans la production de l'énergie cellulaire, il soutient donc les cellules immunitaires en général.
Sources alimentaires : les vitamines du groupe B se présentent dans divers aliments. Les champignons de Paris – ce sont les champignons blancs – sont une source capitale de plusieurs vitamines B (les B1, B5, B6 et B9 ou acide folique). Presque toutes les variétés de légumes verts contiennent beaucoup de vitamines B. Mais si vous voulez faire des provisions de vitamines B6 et B12, vous devrez sortir de la section des produits agricoles et vous diriger vers celle des viandes, du poisson et des produits laitiers.
La vitamine C : l'action stimulatrice qu'elle exerce sur le système immunitaire est des plus réputées, la bonne vieille vitamine C est toujours aussi efficace que par le passé. Elle accroît la production des globules blancs qui combattent l'infection et stimule la sécrétion des anticorps qui s'attaquent aux virus et aux bactéries.
Sources alimentaires : les agrumes ne constituent qu'une source de vitamine C, mais ils se déclinent en une multitude d'options pour tous les goûts. D'autres fruits et légumes aux couleurs vives fournissent aussi de la vitamine C : les poivrons rouges d'Amérique, les brocolis, la laitue romaine, le chou vert frisé, les canneberges, le melon d'eau et le fenouil en sont d'excellentes sources.
La vitamine D : elle est quelquefois désignée la « vitamine soleil » parce que notre organisme peut la produire quand notre peau absorbe les rayons ultraviolets du soleil. Notre corps dépend de la vitamine D surtout pour l'absorption du calcium et sa fixation sur les os, mais elle intervient également dans nos réponses immunitaires et anti-inflammatoires.
Sources alimentaires : la vitamine D n'est pas toujours facile à trouver dans la nourriture. Pour ce faire, 2 aliments de première nécessité doivent figurer sur votre liste d'épicerie : le lait et les œufs ! Si vous aimez les aliments d'origine marine, vous obtiendrez une bonne dose de vitamine D lorsque vous dégusterez du saumon, de la morue et des crevettes.
La vitamine E : on ne fait pas beaucoup mention de cette vitamine antioxydante, mais en vieillissant nous avons besoin de la protection efficace qu'elle exerce sur tout notre arsenal de cellules immunitaires. La vitamine E joue aussi un rôle important dans la santé de notre peau, l'une des plus grandes barrières protectrices de nos systèmes immunitaires.
Sources alimentaires : une bonne raison supplémentaire de manger des légumes verts! Vous pouvez vous gaver de vitamine E en mangeant des feuilles de moutarde, de « chou vert » et de bette à carde ainsi que du navet et des graines de tournesol ou des amandes. Parmi les sources à la saveur plus douce, on distingue la papaye, le kiwi et les bleuets.
Le sélénium : nous avons besoin – mais en très petite quantité – de ce minéral aux propriétés antioxydantes pour rester en santé. Le sélénium stimule modestement nos mécanismes de défense vers lesquels il dirige des cellules immunitaires rapides, premières intervenantes dans les zones d'une infection.
Sources alimentaires : pour obtenir votre apport quotidien en sélénium, il vous suffit de manger 1 seule noix du Brésil. Si vous en consommez davantage, vous dépasserez l'apport quotidien recommandé. Vous pouvez varier vos sources de sélénium en portant plutôt votre choix sur les champignons, la morue, le vivaneau ou dorade, le thon, le flétan, le saumon, les crevettes, les œufs, la dinde, l'avoine ou l'orge.
Le zinc : ce minéral soutien le système immunitaire et intervient dans sa régulation en lui fournissant une armée de globules blancs pour répondre aux agressions des agents pathogènes. Cet oligoélément est ajouté à beaucoup de préparations en vente libre contre le rhume; certaines personnes vantent son action qui a la capacité d'écourter la durée des rhumes. Les études menées jusqu'à ce jour n'ont pas donné de résultats concluants, mais les personnes souffrant d'un rhume n'en ont pas moins acheté des pastilles renfermant du zinc et des aérosols nasaux contenant de l'acétate de zinc.
Sources alimentaires : la viande de bœuf, le mouton et le foie de veau représentent de bons choix d'origine animale. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il vous suffit de saisir une poignée de graines de citrouille – ou de saupoudrer vos plats de basilic, de thym ou de graines de sésame. Vous obtiendrez aussi du zinc de diverses autres sources végétales comme les légumes verts, les courges, les asperges, le miso, le sirop d'érable et les champignons.
Les probiotiques : votre tractus gastro-intestinal est un terrain fertile pour les bonnes et les mauvaises bactéries. Les bonnes bactéries aident votre système immunitaire à combattre les micro-organismes susceptibles de déclencher une affection. Ces bactéries favorisent aussi la bonne digestion des vitamines et des minéraux nécessaires à votre état de santé général. Les probiotiques sont de bonnes bactéries, et bien que vous n'en ayez pas absolument besoin pour garder votre santé, la consommation d'aliments renfermant des probiotiques peut aider à soutenir les efforts de votre système immunitaire.
Sources alimentaires : les probiotiques comportent des aliments fermentés comme le yogourt, le miso, des fromages, le kimchi, la choucroute et les cornichons.
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