Courir... pour la vie !

Hélène* est une femme de 50 ans, ayant un bon niveau d'éducation, qui a passé le plus clair de sa vie active derrière un bureau. Lorsqu'elle était au secondaire, elle était du genre intellectuel et très peu sportive. Elle a des antécédents familiaux d'hypercholestérolémie. Il y a 5 ans, elle a suivi un traitement par chimiothérapie contre un cancer du sein. Elle est actuellement une adepte enthousiaste de la course à pied.

Elle a commencé à courir il y a 3 ans, et depuis son taux de « mauvais » cholestérol a chuté de moitié alors que son taux de « bon » cholestérol a augmenté. Sa fréquence cardiaque au repos est d'environ 50 battements par minute et elle se porte à merveille.

« Les gens disent que je suis accroc au jogging parce que je n'arrête pas d'en parler », observe Hélène. « C'est peut-être vrai, mais depuis que je cours régulièrement je me sens si bien que j'ai envie d'en parler à mon entourage. Les gens pensent que courir est désagréable... mais le jogging, ce n'est pas du tout la même chose que courir pour attraper son autobus. C'est une activité étonnamment agréable, énergisante et qui me fait découvrir des endroits pittoresques. »

Si vous demandez aux adeptes de la course à pied pourquoi ils ont choisi cette activité, ils vous répondront que c'est pour se maintenir en bonne santé, pour augmenter leur performance sportive ou atteindre d'autres buts personnels et, pour la sensation de bien-être qu'elle leur procure. Ce sont de bien excellentes raisons de pratiquer cette activité.

Les effets bénéfiques du jogging sont bien connus. La course à pied, comme toute forme d'exercice pratiqué régulièrement, procure les bienfaits suivants :

• réduction du risque de décès prématuré;
• réduction du risque de décès par maladie cardiaque;
• réduction du risque de diabète, de cancer du côlon ou de pression artérielle élevée;
• meilleure maîtrise de la pression artérielle si elle est élevée;
• meilleure gestion du poids corporel;
• renforcement et maintien des tissus osseux, musculaires et articulaires;
• meilleure humeur et coordination;
• amélioration de la force physique et de l'équilibre pour des adultes d'un certain âge. La course à pied freinera aussi la perte osseuse associée à l'ostéoporose.

Vous vous imaginez peut-être que la pratique régulière d'un exercice oxygénisant comme la course à pied entraîne plus de fatigue, mais en fait, sa pratique améliore le niveau d'énergie. Si vous courez plusieurs fois par semaine, non seulement vous vous sentirez moins apathique, mais vous aurez davantage d'énergie.

La sensation de bien-être dont parlent les adeptes du jogging est bien réelle elle aussi. La fameuse euphorie du coureur n'est pas un mythe : la course fait augmenter le taux de bêta-endorphines, hormones euphorisantes, dans le cerveau. Mais ses bienfaits ne s'arrêtent pas là. La course à pied, comme tout autre exercice pratiqué régulièrement, favorise le bien-être psychologique et atténue le stress et les sentiments de dépression et d'anxiété. Quand le corps est en forme, le mental l'est aussi, et vous vous sentez mieux dans votre peau – et vous dormez bien mieux aussi.

Naturellement, si vous avez un penchant pour la compétition, la course est le sport idéal pour vous. Si vous vivez près d'une grande ville, vous aurez probablement l'occasion de participer à des dizaines de courses à pied chaque année, depuis un petit trajet de 5 km à un marathon de 42,2 km ou plus. Étant donné la diversité des personnes qui participent à chaque course, et étant donné qu'elles sont regroupées en fonction de leur âge et de leur sexe, vous trouverez certainement quelqu'un à votre niveau, quel qu'il soit.

Si vous n'êtes pas du genre sportif, alors vous vous sentirez bien parmi les coureurs. En effet, peu de coureurs étaient athlétiques lorsqu'ils étaient d'âge scolaire, et beaucoup d'entre eux étaient des étudiants doués ou des premiers de classe.

*Hélène est une personne réelle. Seuls quelques détails ont été changés.

Tous les contenus sont la propriété de MediResource Inc. 1996 – 2024. Conditions d’utilisation. Les contenus présents ne sont destinés qu’à des fins d’information. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié sur des questions relatives à une affection médicale. Source : santecheznous.com/healthfeature/gethealthfeature/Courir-pour-la-vie

« J'étais du genre à rester assise sur mon canapé à regarder la télévision », affirme Hélène. « Je n'ai jamais été sportive à l'école, et les cours d'éducation physique ne m'intéressaient pas. »

Hélène n'avait pas de problème de poids, mais elle a compris que son mode de vie sédentaire risquerait de lui causer des problèmes de santé plus tard. Après avoir déménagé plus près de son lieu de travail, elle a décidé de profiter du temps qu'elle économisait pour mener une vie un peu plus active. Son médecin avait d'ailleurs déjà attiré son attention sur le fait qu'elle commençait à présenter des signes de déminéralisation osseuse, un facteur de risque d'ostéoporose.

Elle s'est laissé convaincre par un article révélant que, selon les observations d'une étude, la pratique régulière de l'exercice réduisait le risque de récidive pour les femmes ayant survécu à un cancer du sein. « C'était l'argument final pour moi. Réchappée d'un cancer du sein depuis 5 ans, j'avais bien l'intention de faire tout ce qui était en mon pouvoir pour rester en bonne santé. »

Hélène a d'abord suivi un programme de course et marche de 9 semaines qu'elle a trouvé en ligne. Il s'agissait de faire 30 minutes de marche et de course en alternance, avec des périodes de course de plus en plus longues, pour arriver à courir pendant 30 minutes sans interruption. Peu de temps après le début de son entraînement, Hélène s'est inscrite à une course de 5 km selon les suggestions d'une amie. « J'ai fait le parcours en courant et en marchant, et j'ai réussi à le terminer en 41 minutes et 45 secondes; j'étais accroc! »

Alors, comment faut-il commencer? Vous sortez de chez vous et vous vous mettez à courir dans la rue? Certaines personnes le font, mais elles s'exposent au risque d'en faire trop, trop vite. Aux personnes qui veulent commencer à faire de l'exercice régulièrement, Hélène donne le conseil suivant : « Commencez lentement, faites régulièrement de l'exercice pendant de courtes périodes, et armez-vous de patience. Quand j'ai commencé, il m'a fallu attendre 6 semaines avant de voir des résultats. Ce n'est pas une solution miracle. »

Vous pensez peut-être que votre corps vous avertira si vous en faites trop. Mais en vérité il pourrait ne pas vous avertir avant que vous ayez subi un dommage dont vous ne vous remettrez pas avant un certain temps. Il est plus sûr de suivre un programme d'entraînement. Vous pouvez en trouver dans des livres ou des magazines, ou encore dans un site Web fiable. Sachez aussi que les clubs et les magasins spécialisés pour les coureurs offrent également des programmes d'entraînement pour la course à pied.

Une bonne façon de commencer serait d'alterner 1 minute de course peu intense avec 1 minute de marche pour 10 minutes en tout. Augmentez progressivement la durée de l'exercice jusqu'à ce que vous arriviez à courir et marcher pendant 30 minutes. En même temps, augmentez la proportion de la course par rapport à la marche, jusqu'à ce que vous fassiez 10 minutes de course pour chaque minute de marche. Certains coureurs n'éliminent jamais complètement la marche. Même des coureurs rapides et expérimentés peuvent trouver qu'il y a un avantage à s'accorder 1 minute de marche, toutes les 10 minutes de course.

Évitez surtout de vous fixer des objectifs irréalistes. Ne songez même pas à courir un marathon au cours de la première année. Augmentez votre temps de course, mais progressivement. Vous vous donnerez ainsi de meilleures chances de courir pendant de longues années sans problèmes. Et n'oubliez pas que toutes les courses ont du mérite : 5 kilomètres, c'est aussi une distance olympique! Vous en faites davantage que la majorité des gens simplement en vous présentant à une course. Alors, allez-y à votre rythme, n'en faites pas trop, et vous vous sentirez beaucoup mieux si un jour vous courez sur de plus longues distances.

La compétition n'est pas dans votre nature? Pas de problème : sortez quand vous en avez le temps, courez et admirez le paysage à votre propre rythme. Vous aimez la compagnie? Joignez-vous à l'un des nombreux groupes de coureurs près de chez vous, ou encore participez à des groupes de discussions en ligne sur la course à pied. Vous êtes plutôt du genre solitaire? Alors, vous aimerez la course à pied – car vous trouverez difficilement une autre activité qui vous permettra littéralement de fuir la compagnie!

* Hélène est une personne réelle. Seuls quelques détails ont été changés.

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De nombreux néophytes pensent que pour faire du jogging, la meilleure méthode consiste à courir le plus vite possible et le plus loin possible à chaque sortie. En fait, les personnes qui procèdent ainsi risquent de mettre rapidement un terme à leur carrière de coureur.

La première étape consiste en une séance d'échauffement. Ne vous mettez pas à courir à toute vitesse dès que vous avez mis le pied dehors; vos muscles et vos tendons ne sont pas encore prêts à fournir l'effort nécessaire. Pour la même raison, il est déconseillé de faire vos étirements avant un échauffement, peu importe ce qu'on vous a dit à l'école. Selon des études scientifiques récentes, les étirements, lorsqu'ils sont pratiqués à froid, affaiblissent les muscles. Commencez par courir à vitesse modérée pendant 5 à 10 minutes et augmentez progressivement l'allure. Arrêtez-vous ensuite pour faire une séance d'étirements comportant une flexion des jambes, des fentes avant et d'autres exercices similaires, comme les talons-fesses (relevez le talon comme pour ruer, de façon à ce qu'il touche les fesses).

Après la période d'échauffement, allez-vous alors vous élancer et courir comme si votre vie en dépendait? Eh bien non, pas encore. La course de vitesse ne devrait constituer qu'une petite partie de votre entraînement – pas plus de 15 %. La course à pied consiste à courir à votre propre rythme, sans forcer, pour au moins la moitié de la période d'entraînement.

En fait, si vous n'avez pas un penchant très marqué pour la compétition, vous pouvez courir sans vous forcer la plupart du temps. Les techniques visant à augmenter la vitesse et la puissance sont moins nécessaires si vous ne prévoyez pas faire de compétitions, bien qu'elles puissent être utiles. Le plus important, c'est d'augmenter la distance courue, et de le faire de manière à privilégier une récupération rapide après la course. Il est important que vos muscles, tendons et articulations puissent s'adapter et augmenter en résistance.

L'adaptation du corps à la course de fond passe par de nombreux changements physiologiques : votre capacité pulmonaire augmente et vos muscles subissent des changements jusqu'au niveau des cellules musculaires. Ces changements ne se produisent qu'avec le temps, à mesure que votre corps s'adapte et devient plus fort. Il est important d'augmenter l'effort progressivement : par paliers ne dépassant pas 10 % de la distance parcourue chaque semaine.

Un coureur moyen peut courir 3, 4 ou 5 fois par semaine, parfois plus. Habituellement, la distance courue correspond à une distance modérée pour le coureur; elle peut bien sûr augmenter en fonction des capacités du coureur. Il est rare qu'elle dépasse 8 kilomètres; même les personnes qui s'entraînent pour un marathon ne courent pas plus de 10 km la plupart du temps.

Le coureur peut faire exception à la règle et courir sur une plus longue distance 1 fois par semaine (ou 1 fois tous les 10 jours). Cette course sera 2 fois plus longue, voire davantage, mais ne devrait pas dépasser la distance totale courue en 1 semaine. L'allure sera habituellement modérée (courir à faible allure sur une longue période donne de meilleurs résultats).

Mais courir plus vite sur de courtes distances est cependant préférable s'il s'agit d'améliorer votre forme et votre endurance. La course rapide peut se faire de plusieurs façons, par :

• l'entraînement à une allure constante : une séance de course à un rythme soutenu, mais confortable;
• l'entraînement en montée : une séance de courses en montée répétées sur une distance d'environ 500 mètres, suivies d'une période de récupération; des répétitions sont ajoutées chaque semaine;
• l'entraînement par intervalles : une séance de courses rapides et brèves alternant avec des périodes de récupération;
• des fartleks (une appellation inspirée du suédois signifiant « jeu de course ») : des accélérations de durée et d'intensité variables au cours d'une séance de course à une allure modérée.

Prenez le temps de recueillir des renseignements détaillés sur ces différents types de course ainsi que sur les autres exercices que vous pourriez faire. Vous trouverez une profusion de conseils et de techniques dans les nombreux livres, magazines et sites Web consacrés à la course à pied. Choisissez un programme et n'en dérogez pas, plutôt que d'essayer diverses méthodes à la fois. Vous pouvez également vous joindre à un groupe de coureurs à pied ou même vous inscrire à une « clinique de course à pied » – des courses effectuées 1 fois par semaine, en groupe, en compagnie d'un instructeur.

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Enthousiasmée par sa première course à pied, Hélène* a commencé à courir trop vite, trop tôt. Elle a commencé à faire des montées à la fin de ses courses pour accélérer sa mise en forme. Une fois, après une course particulièrement éreintante, une vive douleur à la cheville gauche l'a réveillée au beau milieu de la nuit.

Hélène a pris rendez-vous avec un médecin spécialisé en médecine du sport, pour apprendre qu'elle avait une fracture de stress au tibia. Obligée de s'arrêter de courir pendant 6 semaines, elle est allée voir un podo-orthésiste, un spécialiste dans les chaussures et les accessoires destinés à corriger les difformités et les défauts d'alignement des pieds. Le podo-orthésiste a remarqué que le pied gauche d'Hélène avait une tendance à se tourner vers la droite (un mouvement de rotation appelé pronation) et il lui a recommandé des chaussures à stabilisation du mouvement et une orthèse.

«  J'étais consternée de ne plus pouvoir courir... Mais en même temps, cette pause m'a fait le plus grand bien », affirme Hélène. « Ça m'a obligée à repartir du bon pied, pour apprendre à courir correctement, sans en faire trop. »

Pourquoi arrive-t-il que les néophytes de la course à pied vivent ce genre de situation? Certes, courir est censé améliorer votre état de santé, mais encore faut-il le faire de la bonne façon. Si vous vous poussez trop, vous pourriez finir vous aussi comme Hélène, avec une fracture de stress, ou encore avec une fasciite plantaire, un ressaut de la bandelette de Maissiat, une contraction douloureuse du tibia ou toutes sortes de douleurs dans les jambes.

En règle générale il vaut mieux que les coureurs n'augmentent pas leur parcours de plus de 10 % par semaine. Si vous dérogez à cette règle, vous risquez de surmener vos muscles et votre système immunitaire. Vous devez, en outre, vous assurer que vous courez de la bonne façon. De nombreuses personnes ont une mauvaise posture ou un mauvais contact du pied avec le sol. C'est pourquoi il est important de vous munir de chaussures de bonne qualité. Ne choisissez pas celles qui sont meilleur marché; allez plutôt dans une boutique spécialisées pour les coureurs, demandez conseil et prenez le temps d'essayer plusieurs modèles. Si vous courez en groupe, demandez à votre instructeur de vous conseiller sur les ajustements mineurs que vous pourriez apporter à votre posture et à votre manière de courir.

Si certaines personnes prétendent que la course abîme les genoux, sachez que c'est faux, comme l'ont démontré les études scientifiques.La course est une excellente façon de maintenir vos os, vos muscles et vos articulations en bonne santé, tout en vous protégeant contre l'ostéoporose. Selon les études scientifiques, il n'existe aucun lien entre la course à pied et l'arthrose du genou; et certaines études suggèrent même que le jogging pourrait prévenir l'arthrose.

Qu'en est-il de ces histoires de mort subite des coureurs? On entend parfois parler du cas de tel ou tel sportif qui est mort pendant une course à pied. Mais dans presque tous les cas, ces personnes étaient déjà atteintes d'une anomalie ou d'une maladie du cœur. Dans l'ensemble, les personnes qui pratiquent la course à pied vivent plus longtemps et en meilleure santé que les autres. Si vous n'avez pas de problèmes cardiaques, vous pourriez les prévenir en faisant de la course à pied. Mais si vous souffrez d'une maladie cardiaque, vous devriez bien sûr faire preuve de prudence.

Il peut arriver à n'importe quel athlète de dépasser la mesure. Et, une personne ayant un problème de santé doit redoubler de prudence pour éviter d'abuser des ressources de son organisme. Si vous hésitez sur le type de course à essayer ou le type d'exercice qui vous serait bénéfique en général, demandez conseil à votre médecin. Après un examen physique, votre médecin aura une meilleure idée de votre capacité et saura vous dire par où commencer. Les personnes qui ne font jamais d'exercices, ou qui en font très peu, courent 50 fois plus le risque de faire une crise cardiaque au cours d'une séance d'exercice d'une grande intensité que les personnes qui font de l'exercice au moins 5 fois par semaine. En outre, les hommes qui sont en bonne forme physique courent moitié moins le risque de mourir d'une crise cardiaque que les hommes sédentaires.

Certaines personnes font remarquer que Jim Fixx, qui a beaucoup contribué à la popularité du jogging dans les années 1970, est mort d'une crise cardiaque à 52 ans. Toutefois, Fixx était un gros fumeur sédentaire en surcharge pondérale jusqu'à près de 35 ans. Son père est lui-même mort d'une crise cardiaque à 42 ans. Cela veut dire que Fixx a vécu 10 ans de plus, et 10 ans dont il a profité en bonne santé. Fixx avait l'habitude de dire : « Je ne sais pas si le jogging ajoute des années à la vie, mais il ajoute certainement de la vie à nos années ». Il s'avère que les deux sont vrais.

Alors, n'attendez plus... courez comme si votre vie en dépendait!

*Hélène est une personne réelle. Seuls quelques détails ont été changés.

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