Pour de nombreuses personnes, le terme « méditation » évoque des images de moines assis, les jambes repliées en forme de bretzel et chantant « om », tous en chœur. À tout le moins, la méditation est généralement perçue comme une sorte d'activité religieuse spécialisée. Toutefois, il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi.
La méditation est fondamentalement une discipline axée sur la tranquillité et la concentration de l'esprit. Plusieurs types de méditation impliquent également une certaine forme de contrôle respiratoire. La plupart, mais pas toutes, exigent que les participants soient assis. Et, il y a plusieurs façons de méditer qui ne requièrent aucune fin ou affiliation religieuse, de quelque nature que ce soit. Diverses techniques étudiées lors d'essais cliniques sont recommandées par certains médecins pour améliorer la santé mentale et physique. Ces techniques comprennent :
- la réponse de relaxation. Les participants s'assoient dans une position détendue, les yeux fermés, en se concentrant sur leur respiration pendant 10 à 20 minutes, une ou deux fois par jour. Cette technique de méditation a été développée par le Dr Herbert Benson, de l'École de médecine de Harvard et auteur de plusieurs livres sur le sujet. On peut également se renseigner sur cette technique en ligne.
- la méditation attentive. Cette technique exige que l'on soit attentif aux sensations que l'on ressent, aux choses que l'on touche, aux sons que l'on entend et que l'on fasse attention à ce que l'on fait. Cela peut paraître simple, mais avez-vous déjà fait un repas en ne pensant à rien d'autre qu'à votre nourriture et à la façon dont vous la mangez? Il existe diverses approches à cette technique. Vu ses effets bénéfiques sur la santé, l'approche la plus courante vise la réduction du stress grâce à la méditation attentive. Cette approche est souvent nommée Mindfulness-Based Stress Reduction, ou MBSR, et elle peut s'apprendre en quelques semaines, à l'aide de programmes ou d'enregistrements afin de vous aider à gérer le stress. Son plus ardent défenseur est le Dr Jon Kabat-Zinn de l'École médicale de l'Université du Massachusetts. La liste des personnes préconisant une approche similaire à la pratique de la méditation attentive comprend Thich Nhat Hanh, un moine zen vietnamien, auteur de plus d’une centaine de livres sur le sujet et dont l'enseignement permet une approche à la méditation attentive ne comportant aucune implication à caractère religieux.
- la Méditation TranscendentaleMD. Cette forme de méditation fait partie d'un programme offert par une organisation créée par Maharishi Mahesh Yogi; et vous ne pouvez l'apprendre que d'un instructeur. Elle doit être pratiquée, en position assise, pendant 15 à 20 minutes, 2 fois par jour. Cette technique exige également que l'on répète mentalement un mantra, un « mot » comme « ainga » ou « shiring » qui a été choisi pour vous par votre instructeur.
Il existe également des techniques de méditation propres à certaines religions bien définies. Certaines branches du bouddhisme (en particulier Theravada, Tibétain, et Zen) ainsi que certaines sectes hindoues possèdent plusieurs techniques bien établies. Certains groupes religieux occidentaux comme les chrétiens et les musulmans pratiquent également la méditation. Il existe d'importantes différences entre les diverses approches.
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La réduction du stress par la méditation aide à améliorer la santé et est une des raisons pour lesquelles on pratique la méditation. Manifestement, le stress peut être une source d'inconfort, mais il peut avoir des effets encore plus graves sur votre santé. Le stress peut accroître votre risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie du cœur; il peut aussi contribuer à aggraver une affection cardiaque préexistante. Le stress peut également avoir un impact sur votre système immunitaire avec comme conséquence, par exemple, que vous devenez plus sujet à attraper un rhume et que vous vous sentez plus malade lorsque vous contractez une infection. De plus, le stress peut évidemment mener à l'apparition d'ulcères et d'autres troubles digestifs, de maux de tête (dont les migraines) et causer de l'anxiété ou entraîner une dépression ou d'autres troubles d'humeur. Face au stress, certaines personnes adoptent de mauvaises habitudes, comme fumer et consommer de l'alcool ou de la drogue.
Ainsi, il n'est pas surprenant que l'on puisse démontrer que la méditation s'avère efficace, non seulement pour réduire le stress, mais également pour aider à combattre toute affection dont la cause est liée au stress. Par exemple la méditation attentive peut améliorer les taux de guérison en renforçant le système immunitaire. Il a été démontré que la méthode de méditation attentive peut aider les personnes à gérer l’anxiété et la dépression. De plus, il a été démontré que la méditation transcendantale a été reliée à une réduction de la pression sanguine chez les personnes. qui ont un risque élevé de développer l’hypertension.
Sans même tenir compte de ce qui précède, le fait que la méditation constitue une activité relaxante qui soit plus efficace que de simplement s'asseoir les yeux fermés fournit une raison valable pour la pratiquer. La méditation vous fournit l'occasion de vous évader du rythme effréné de votre vie quotidienne, en vous permettant de focaliser votre esprit et ainsi peut-être vous aider à mieux contrôler vos pensées. N'oubliez pas que la santé comprend aussi la santé mentale.
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Il est possible que vous désiriez méditer, mais que vous ne trouviez tout simplement pas le temps pour le faire. Cela peut-être dû au fait que vous êtes toujours occupé. Vous désirez peut-être trouver une pièce tranquille ou vous procurer un coussin pour méditer qui vous plaise. Il se peut également que vous désiriez prendre un thé avant de méditer et que votre attention se porte ailleurs ou encore que vous pensiez devoir suivre un cours ou lire un livre sur le sujet.
Vous pouvez également décider, tout simplement, de commencer à méditer. La méditation ne requiert aucun équipement spécial. Il peut être utile d'avoir accès à une pièce tranquille, mais ce n'est pas essentiel. Vu qu'il existe des techniques pour méditer pendant que vous marchez, il n'est même pas nécessaire d'être assis. De plus, même si des cours et livres peuvent être utiles, vous pouvez commencer à méditer n'importe où, n'importe quand, comme maintenant, par exemple. Habituellement, le motif réel vous empêchant de méditer tient au fait que vous vous sentiez toujours obligé d'accomplir quelque chose d'utile. Dites-vous que la méditation est une activité utile et qu'elle peut vous être bénéfique. Il est donc temps que vous commenciez à méditer! Voici quelques étapes, faciles à suivre, pour que vous puissiez commencer à méditer :
- asseyez-vous confortablement et dignement sur une chaise ou sur le sol, le dos droit;
- fermez les yeux et respirez calmement;
- comptez vos respirations – inhalez, 1, exhalez, 1; inhalez, 2, exhalez, 2; inhalez, 3, exhalez 3; et ainsi de suite. Si votre esprit vagabonde, concentrez de nouveau votre attention sur votre respiration dès que vous vous en rendez compte; ne vous laissez pas gagner par la frustration ni par l'envie de vous punir, votre distraction ne ferait que croître. Si vous perdez le compte, recommencez à la prochaine respiration. Vous déciderez peut-être de compter vos respirations en séries de 1 à 10, que vous recommencerez 5 ou 10 fois (en faisant le suivi de ces séries sur vos doigts). Ou vous pouvez compter jusqu'à 100 si vous le désirez;
- continuez ce type de respiration pendant 10 à 20 minutes;
- restez tranquillement dans la posture assise pendant quelques minutes supplémentaires quand vous aurez fini, et gardez les yeux clos.
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Il est probable que vous désirerez obtenir de plus amples renseignements sur les diverses formes de méditation. Vous pouvez commencer en consultant les livres et enregistrements d'auteurs reconnus comme experts sur le sujet. Vous n'aurez que l'embarras du choix, il existe des centaines de livres et d'enregistrements sur la méditation ; en outre, diverses organisations locales offrent également des cours sur cette pratique. Il existe aussi un nombre d’apps sur la méditation attentive disponibles ainsi que des programmes en ligne. Vous désirerez probablement essayer diverses méthodes afin de trouver celle qui vous conviendra le mieux.
Par contre, vous pouvez aussi constater que les moments au cours desquels vous avez le plus grand besoin de paix intérieure sont également ceux durant lesquels il vous est impossible de consacrer 10 à 20 minutes à la méditation. Ce qui ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas atteindre la paix intérieure et la clarté d'esprit. La méditation peut vous aider à maîtriser plus efficacement vos émotions et à mieux contrôler votre esprit, et ce, à tout moment de la journée, mais il y a aussi autre chose que la méditation vous permet de faire : prendre une petite pause afin de vous reposer l'esprit et être en mesure de concentrer à nouveau votre attention.
Si, par exemple, vous entendez de temps à autre un son particulier, comme le téléphone d'un collègue, faites une pause de 5 secondes lorsqu'il sonne. Cessez toute activité, souriez discrètement, respirez calmement et régulièrement, tout en prenant conscience du processus de respiration. Si une idée vous passe par la tête, écartez-la et répétez-vous « Réfléchis... réfléchis... réfléchis ». Essayez de choisir un son qui vous irrite ; ainsi, au lieu de tout simplement enrager, vous ferez, du bruit qui vous irrite, le signal d'une pause que vous mettrez à profit pour réexaminer les choses sous un angle nouveau. Alors que vous cessez toute activité, vous pouvez également penser « Irritation... irritation... irritation ». Vous verrez l'irritation apparaître puis disparaître progressivement.
Cette technique fonctionne également lorsque vous êtes au travail et que vous vous rendez compte que votre esprit s'est mis à vagabonder, si vous sentez la colère monter ou si vous éprouvez de la contrariété. Il vous suffit de faire une pause, inspirer et expirer, puis de répéter « vagabondage », « colère » ou « contrariété ». Ne luttez pas contre ces pensées ni ces émotions. Contentez-vous de les reconnaître et, avant de continuer ce que vous étiez en train de faire, accordez-leur une attention particulière.
Enfin, chaque fois que vous pensez à méditer, mais que vous choisissez plutôt de faire autre chose d'abord, faites une pause de 5 secondes et répétez-vous « procrastination... procrastination... procrastination ».
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