Seulement 16% des adultes canadiens font suffisamment d'activité physique de façon régulière. Or l'activité physique, c'est plus facile qu'on ne penserait. Les conseils qui suivent en matière d'exercice et de nutrition vous aideront à mener une vie saine et active.
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Il existe plus d'une façon pour que vous et votre famille fassiez suffisamment d'activité physique pour demeurer en santé. Voici quelques suggestions :
La santé, ça marche! La marche est l'une des activités les plus simples pour garder la machine bien huilée. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures confortables et un parcours agréable. Faites votre marche après le déjeuner et le dîner, descendez de l'autobus un arrêt avant quand vous allez au travail, stationnez-vous dans l'endroit le plus éloigné de l'entrée du centre commercial ou de votre lieu de travail ou encore prenez les marches d'escalier au lieu de l'ascenseur.
À vous de jouer! Plus jeune, vous avez probablement fait voler un cerf-volant ou joué au Frisbee. Pourquoi pas maintenant? Une fois dans le parc, vous pourriez découvrir d'autres activités susceptibles de vous encourager, vous et votre famille, à vous amuser en faisant de l'exercice.
Inaugurez un centre de conditionnement physique familial. Rassemblez votre famille un soir ou durant le week-end et dressez une liste d'activités appréciées de tous. Affichez-la sur le réfrigérateur avec un calendrier et prévoyez des soirées où vous pourriez essayer une nouvelle activité. Par exemple, votre liste pourrait comprendre le softball, la bicyclette, le tennis ou le basket-ball. Un programme d'activités amusantes sera plus bénéfique à votre famille qu'une liste d'émissions télé...
Place aux sports! La plupart des activités sportives améliorent la forme physique, contribuent à la santé du cœur et des os, et aident à maintenir un poids santé. Nul besoin d'être un athlète professionnel pour tirer avantage des sports d'équipe ou individuels. Le fait de participer à des sports récréatifs individuels ou d'équipe, tels le baseball, le tennis, le soccer, la bicyclette, la natation ou la course, est une excellente manière d'améliorer votre niveau d'activité physique et votre forme. Les sports d'équipe sont aussi une très bonne façon de rencontrer d'autres gens souhaitant demeurer en santé. Pour plus de renseignements sur les sports organisés individuels ou d'équipe, visitez le centre récréatif ou le club sportif le plus près de chez vous.
Retour à la base... Les données scientifiques indiquent que même des activités quotidiennes de faible intensité ont des effets positifs sur la santé. Ceci est important pour les personnes qui possèdent des capacités limitées en raison d'affections médicales comme l'arthrite. Vous pouvez demeurer en santé grâce à des activités telles que :
- le jardinage et les travaux d'entretien extérieurs;
- des activités récréatives comme le golf, le tennis ou le jeu de quilles;
- les travaux domestiques;
- la danse;
- monter les escaliers.
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Tout le monde sait que pour demeurer en forme et en bonne santé, il faut bien manger. Mais qu'entend-on exactement par « bien manger »? Que faut-il à l'organisme pour demeurer actif?
L'une des réponses est le glucose. Le glucose est le carburant de l'organisme, particulièrement en début d'exercice. Même quand vous faites de l'exercice depuis un certain temps et que vos muscles tirent leur énergie des matières grasses, le glucose demeure essentiel. Il est le combustible du corps humain : alors, n'oubliez pas de faire le plein!
D'où provient le glucose? Le glucose tire sa source des glucides, d'où l'importance d'adopter un régime alimentaire équilibré et de manger beaucoup de fruits et de légumes avec des aliments à base de grains (pâtes, riz, pain, céréales). N'oubliez pas de bien manger au bon moment, car la digestion des aliments demande du temps.
L'eau est une autre pierre d'assise d'une saine alimentation. Il faut de l'eau pour permettre aux nutriments de circuler dans l'organisme et pour évacuer les déchets. En outre, l'organisme transpire beaucoup durant l'exercice, même la natation. Vous pouvez absorber de l'eau à partir de lait, de jus, de boissons énergisantes... ou même tout simplement en buvant un bon verre d'eau!
Voici ce que vous devez manger et boire avant, pendant et après l'exercice :
Plus de trois heures avant l'exercice
- Si vous le désirez, prenez un repas normal, car vous aurez amplement le temps de le digérer. Mangez un repas équilibré composé de protéine maigre et d'une bonne quantité de glucides (riz, spaghetti ou pain), le tout accompagné de fruits, de légumes et d'eau, ou encore de lait ou de jus.
- Buvez régulièrement de bonnes quantités de liquide (un verre ou deux chaque heure).
Juste avant l'exercice
- Limitez-vous à des collations légères et faciles à digérer. Prenez des fruits ou des collations à base de fruits, possiblement avec un léger goûter à base de glucides (biscuits Graham, céréales).
- Hydratez-vous suffisamment pour avoir assez d'eau dans votre organisme, mais évitez les excès qui vous feraient sentir gonflé ou vous obligeraient à interrompre votre exercice pour des pauses-toilettes.
Durant l'exercice
- Buvez en moyenne une tasse de liquide chaque 15 à 20 minutes.
- L'eau est idéale si vous vous exercez pendant de courtes périodes, particulièrement si vous avez mangé suffisamment d'avance. En revanche, pour un exercice de plus d'une heure, vous voudrez peut-être hausser vos réserves d'énergie en buvant des boissons énergisantes ou des jus mélangés à de l'eau.
Après l'exercice
- Si vous comptez faire à nouveau de l'exercice au cours des 24 prochaines heures, consommez des aliments riches en glucides dans la demi-heure suivant votre entraînement.
- Si vous comptez faire à nouveau de l'exercice dans un jour ou deux, assurez-vous de consommer des glucides en abondance dans votre régime alimentaire pour maintenir votre réserve de glucose au maximum.
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De quelle quantité de protéines, de vitamines et de fer avez-vous vraiment besoin pour rester en forme?
Combien de protéines ?
- En dépit de ce que croient bon nombre de gens menant une vie active, les protéines provenant d'aliments comme la viande, le poulet, les œufs ou le poisson ne sont pas une source importante de carburant pour l'exercice.
- Les haltérophiles et les coureurs de fond ont peut-être besoin d'une plus grande quantité de protéines que le sportif du dimanche. Néanmoins, la nourriture que nous mangeons régulièrement à partir d'une variété d'aliments est plus que suffisante pour la plupart d'entre nous.
Consommez des vitamines C et E
- Les experts ont laissé entendre que le fait de mener une vie active produisait des particules de radicaux libres susceptibles d'endommager les cellules et le bagage génétique (ADN).
- Il faudrait alors consommer des aliments riches en antioxydants tels les vitamines C et E pour aider à réparer les dommages.
- Les aliments riches en vitamines de ce type sont les fraises, les oranges, les pamplemousses, les kiwis, l'huile d'olive, le germe de blé et les noix.
Mangez des aliments riches en fer
- Les études ont indiqué que les coureurs, particulièrement de sexe féminin, étaient susceptibles d'avoir des taux peu élevés de fer. Cela s'expliquerait par le fait que les coureurs mangent moins de viande (riche en fer), qu'ils absorbent donc moins de fer et qu'ils consomment moins de calories.
- Il importe de consommer des aliments riches en fer tels fruits secs, épinards, céréales enrichies et viande à faible teneur en gras.
Autres conseils alimentaires d'ordre général
Voici quelques conseils simples à suivre pour profiter des avantages des aliments nutritifs :
Commencez la journée par un bon petit-déjeuner. Tout particulièrement parce que vous commencez à vous entraîner davantage, vous aurez besoin d'un carburant matinal pour être productif durant et après le travail. En sautant le petit-déjeuner, vous serez plus affamé durant la journée, ce qui vous portera à être plus tolérant en matière de nourritures malsaines. Mangez régulièrement et en plus petites quantités : c'est la meilleure manière de brûler efficacement des calories.
Gardez-vous toujours un bol de fruits frais à portée de la main. Placez un bol de fruits sur la table de la cuisine ou sur votre bureau au travail.
Préparez votre casse-croûte du midi le soir précédent. Vous êtes plus susceptible de planifier ainsi des repas nutritifs et satisfaisants que si vous devez préparer votre déjeuner en trombe tôt le matin ou attraper quelque chose vite fait au travail.
Laissez-vous inspirer... Si vous aimez cuisiner et bien manger, offrez-vous un livre de cuisine santé ou un magazine alimentaire pour vous aider à faire preuve de créativité lorsque vous vous préparez des repas nutritifs.
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