Avez-vous déjà essayé d'effectuer un choix entre deux marques de soupe en conserve offertes par votre marché? En tenant ces produits côte à côte tout en vous référant au tableau de l'encadré « valeur nutritive » vous vous ferez rapidement une opinion. Le tableau de l'encadré « valeur nutritive » doit renfermer des renseignements sur 14 aspects des produits : les calories, les gras, les acides gras saturés, les acides gras trans, le cholestérol, le sodium, les glucides, les fibres, les sucres, les protéines, le calcium, le potassium et le fer.
Santé Canada exige que les entreprises agroalimentaires étiquettent leurs aliments emballés avec une information cohérente et exacte détaillant certaines informations nutritionnelles. Santé Canada a introduit de nouvelles règles d'étiquetage à la fin de 2016. Vous observerez probablement des différences dans l’étiquetage nutritionnel parmi les différentes entreprises puisqu’aussi bien les fabricants que l'industrie alimentaire procèdent à ces ajustements. Les renseignements suivants sont basés sur la réglementation de 2016 de Santé Canada. Voici un récapitulatif des éléments obligatoires :
les ingrédients – les éléments qui entrent dans la fabrication de vos aliments préemballés ou prêts à servir figurent habituellement tout à côté de l'encadré « valeur nutritive ». Tous les ingrédients sont énumérés en ordre décroissant de poids et séparés par une puce ou une virgule. Ainsi, le premier article de la liste est l'ingrédient dont le poids est le plus grand.
Avec ce format d'étiquetage, il sera plus facile de vérifier si l'aliment préparé contient un allergène. L'étiquetage doit contenir une mention séparée intitulée « Contenus » qui indiquera si le produit contient des allergènes courants comme des noix, des œufs ou des produits laitiers.
la portion – vous trouverez ce renseignement tout en haut du tableau de l'encadré « valeur nutritive ». Vous apprendrez quelle quantité de cet aliment particulier a servi à déterminer les renseignements donnés dans le tableau. Avec la nouvelle réglementation, la taille des portions doit être plus constante pour les différents aliments et refléter la quantité typiquement mangée, ou une « de référence ». Les articles vendus en portions individuelles auront une taille de portion correspondant au produit entier. Cela signifie que vous n'aurez pas à faire de calcul lorsque vous mangerez tout un sac de croustilles ou que vous boirez tout le petit contenant de lait. Pour les emballages contenant plusieurs portions, la taille des portions sera basée sur la quantité de référence. Par exemple, tous les yogourts vendus en emballages contenant plusieurs portions devront afficher leurs valeurs nutritives en se basant sur une portion de ¾ de tasse (175 g); ainsi, vous pourrez plus facilement comparer les valeurs nutritives de deux marques de yogourt différentes.
le pourcentage de la valeur quotidienne (% DV) – le pourcentage figurant en regard de chaque substance nutritive vous renseigne sur l'apport en ce nutriment par la portion indiquée. Ces calculs sont basés sur les recommandations visant habituellement un régime alimentaire de 2 000 calories par jour, et peuvent servir à effectuer une comparaison entre deux portions semblables d'aliments particuliers. En règle générale, une valeur égale ou inférieure à 5 % de la valeur quotidienne est considérée petite, tandis qu'une valeur égale ou supérieure à 15 % de la valeur quotidienne est beaucoup pour une seule portion. Cette règle sera inscrite au bas de tous les tableaux de « Valeurs nutritives ». Les nutriments dont vous pourriez désirer augmenter la quantité sont le calcium, le potassium, le fer et les fibres. Les nutriments que vous pourriez tenter de rationner sont le sucre, les graisses, les acides gras saturés et trans ainsi que le sodium;
la teneur nutritionnelle – nous touchons maintenant à l'un des aspects fondamentaux de la nutrition! L'encadré « valeur nutritive » informe surtout sur la quantité et le pourcentage des éléments les plus importants, notamment :
- les calories – les aliments fournissent l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner. Les calories sont une mesure de cette énergie. Votre corps n'a besoin que d'un certain nombre de calories par jour, selon votre sexe, âge, et niveau d'activité physique. Lorsque vos apports caloriques sont supérieurs aux besoins quotidiens de votre organisme, les calories excédentaires sont mises en réserve. Certaines s'accumulent dans les tissus sous forme de graisse, d'autres sont transformées en glucides pour les besoins musculaires.
Conseil : vérifier l'apport calorique mentionné sur une étiquette alimentaire pour savoir comment une portion d'un aliment particulier concorde avec vos besoins caloriques quotidiens. N'oubliez pas de noter la portion indiquée en haut du tableau, et d'effectuer l'ajustement qui s'impose au besoin;
- les lipides ou corps gras – notre organisme a besoin de corps gras pour son développement et énergie, mais ils ne devraient pas constituer plus d'un tiers de notre apport calorique quotidien total, même moins pour les personnes atteintes d'un taux élevé de cholestérol ou d'autres facteurs de risque cardiovasculaires. Le gras excédentaire s'accumule sur l'abdomen et sous la peau, et parfois se trouve transporté dans nos vaisseaux sanguins et organes. Lorsque vous vous demandez quels types de gras consommer, visez à manger plus de bons gras – les gras non saturés que l'on retrouve dans les noix, le poisson et l'huile végétale – et moins de mauvais gras – les gras saturés et les gras trans.
Conseil : examinez les données des gras sur l'étiquette. Il est fort probable que seuls les « mauvais » gras soient notés, c.-à-d. les acides gras saturés et trans. Additionnez ces deux types de gras et soustrayez le résultat du total des gras pour obtenir les « bons » gras – les gras polyinsaturés et monoinsaturés (y compris les acides gras oméga-3). Tout produit dont le % VQ est égal ou inférieur à 5 % de gras total sera considéré comme ayant une faible teneur en gras;
- le cholestérol – votre organisme produit tout le cholestérol nécessaire à la constitution de la membrane des cellules, à la régulation des hormones, à l'absorption des vitamines liposolubles et à la production de la vitamine D. Un excédent de cholestérol imputable à notre alimentation peut s'avérer dangereux. Les aliments qui causent une élévation de votre cholestérol sanguin sont habituellement riches en gras saturés et trans. Un taux élevé de cholestérol augmente vos risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le cholestérol de source alimentaire n'influe pas automatiquement sur le taux de cholestérol sanguin – cela dépend de la personne. Les aliments pauvres en gras saturés et trans ont également une faible teneur en cholestérol alimentaire. Les médecins conseillent vivement de limiter l'apport du cholestérol alimentaire afin qu'il se situe entre 200 mg et 300 mg par jour, surtout si vous présentez un risque de cardiopathie.
Conseil : apprenez quelles sont vos limites de cholestérol quotidiennes. Ce renseignement vous sera utile étant donné que la teneur totale de cholestérol mesurée en milligrammes doit toujours figurer sur une étiquette alimentaire, alors que la mention du % VQ est facultative. Mais lorsque ce renseignement est fourni, sachez qu'un apport en cholestérol inférieur à 5 % est considéré comme « faible »;
- le sodium – un régime alimentaire qui comporte une quantité excessive de sodium peut causer une élévation potentiellement dangereuse de la pression artérielle pour quelques personnes. Vous devez viser à ne pas manger plus de 2 300 mg de sodium par jour. Toutefois, les personnes possédant certains facteurs de risque peuvent devoir réduire les quantités de sodium qu'ils mangent à un maximum de 2 000 mg par jour.
Conseil : quand le terme « sodium » figure sur une étiquette alimentaire, il désigne la plupart du temps la teneur en sel (c.-à-d. le chlorure de sodium ou sel de table). Le sodium peut également se trouver dans d'autres ingrédients, et apparaître en grandes quantités dans de nombreux mets préparés. Un aliment dont la teneur en sodium est égale ou inférieure à 5 % du % VQ peut être considéré comme ne renfermant qu'une « faible » quantité de ce minéral;
- les glucides – ces substances ravitaillent notre organisme en énergie. Les glucides simples contenus dans le sucre, les fruits et les produits laitiers sont rapidement libérés dans le corps. Les glucides complexes – les amidons et les fibres qui se retrouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumes racines – se dégradent plus lentement et constituent une source d'énergie plus durable. Environ la moitié des calories que vous ingérez chaque jour doivent provenir de glucides, mais l'excédent non nécessaire à votre corps sera emmagasiné sous forme de graisses.
Conseil : la section réservée aux glucides de l'étiquette alimentaire regroupe habituellement les sucres et les fibres dont elle exprime la quantité en grammes. Recherchez les aliments plus riches en fibres et plus pauvres en sucres. Un aliment riche en fibres contiendra 15 % ou plus de ce nutriment bon pour la santé cardiovasculaire et le transit intestinal;
- les protéines – les adultes ont besoin de 10 à 35 % de leur apport calorique quotidien total sous forme de protéine pour maintenir leurs cellules et leurs tissus en santé. Les enfants en ont besoin d'un pourcentage légèrement plus élevé pendant leur croissance. Toute quantité de protéines alimentaires qui dépassera les besoins quotidiens de l'organisme sera dégradée et emmagasinée sous forme de graisse.
Conseil : consultez l'étiquette alimentaire pour savoir combien de grammes de protéines renferme la portion indiquée d'un aliment donné ou d'une boisson. Vous remarquerez qu'aucun chiffre ne figure sous le % VQ en regard des protéines. C'est tout simplement parce que la plupart des Canadiens qui ont un régime alimentaire relativement varié consommeront une quantité suffisante de protéines sans trop de difficulté;
- vitamines/minéraux – Santé Canada exige que les étiquettes nutritionnelles comprennent de l'information sur quelques minéraux – notamment le calcium, le potassium et le fer. Les vitamines A et C seront progressivement éliminées de l'étiquetage nutritionnel, car la plupart des Canadiens en consomment plus que suffisamment. Les renseignements liés à d'autres nutriments sont facultatifs, sauf quand un aliment contient une grande quantité d'un nutriment particulier qui serait un atout pour la santé et que des entreprises alimentaires voudraient absolument mettre en relief.
Conseil : Les totaux de minéraux seront décrits comme des pourcentages des valeurs quotidiennes et par une quantité de milligrammes. Tandis que la plupart des Canadiens n'auront pas à se préoccuper des valeurs en milligrammes, certains groupes particuliers trouveront ces données utiles pour s'assurer que leur consommation n'est pas excessive.
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Vous pourriez remarquer d'autres mots tendance liés à la nutrition à l'extérieur de l'encadré « valeur nutritive ». Le choix de chaque mot et allégation a été fait soigneusement et même avec art pour attirer l'attention du consommateur et répondre à des règles précises émanant de Santé Canada. Vous pouvez avoir la certitude que chaque mention de « sans » ou « faible » ou « léger » a donné lieu à un processus d'évaluation permettant de déterminer si les propriétés de l'aliment en question répondaient à ces normes. Mais ce que vous ne pouvez pas voir sur une étiquette, ce sont les normes elles-mêmes.
La formulation des limites
Sans : quand la déclaration « sans matière grasse » figure sur une étiquette alimentaire, il serait logique de supposer que l'aliment concerné ne contient absolument aucun corps gras. Mais un produit alimentaire peut revendiquer cette allégation quand il contient une quantité si infime d'un nutriment qu'elle est jugée insignifiante du point de vue nutritionnel. Ce qui ne signifie pas nécessairement que cet aliment soit dépourvu de matières grasses – ou de cholestérol ou de sodium ou de sucre – mais simplement qu'il n'en renferme pas suffisamment pour que sa présence compte vraiment.
Faible en : quand la teneur nutritive d'un élément alimentaire est-elle si peu considérable qu'il mérite la mention « faible en gras » ou « pauvre en sodium »? Selon Santé Canada, quand un nutriment ou un ingrédient d'un produit lui vaut la mention « faible en », il s'agit toujours d'un élément présent en très petite quantité, et cette quantité varie selon l'ingrédient.
Teneur réduite : vous constaterez que ce déterminant est très souvent associé à la teneur en « matières grasses » – par ex. lait à teneur réduite en gras, fromage à teneur réduite en matières grasses. Pour qu'un aliment soit considéré « à teneur réduite » il doit avoir subi l'élimination d'au moins 25 % d'un nutriment également présent dans un produit semblable.
Léger : ce terme est sympathique aux personnes qui surveillent leur régime alimentaire, et c'est parce qu'il ne peut être associé qu'à un produit dont la teneur en graisses ou en calories a été réduite. Vous pourriez également apercevoir l'expression « légèrement salé » sur l'étiquette des aliments ayant diminué d'au moins 50 % leur teneur en sodium ajouté, comparativement à des produits alimentaires semblables.
La formulation des allégations
Source : les aliments réputés « source » d'un nutriment particulier, par ex. des fibres alimentaires, en contiennent une « quantité appréciable ». Un aliment peut également porter une étiquette qui le désigne comme une « très bonne » ou une « excellente » source d'un nutriment donné.
Allégations relatives à la santé : la règlementation instaurée par Santé Canada permet aux entreprises alimentaires d'inclure quelques allégations relatives à la santé sur les étiquettes apposées sur certains produits afin d'attirer l'attention sur le rapport qui existe entre l'alimentation et un trouble médical ou une maladie.
Santé Canada autorise les allégations suivantes sur les étiquettes nutritionnelles :
- un régime santé faible en gras saturés et en gras trans peut réduire le risque de maladie cardiaque;
- une saine alimentation, contenant une grande variété de légumes et fruits, peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer;
- un régime alimentaire sain avec suffisamment de calcium et de vitamine D, et une activité physique régulière aident à fortifier les os et peut réduire le risque d'ostéoporose;
- une alimentation saine comprenant des aliments à teneur élevée en potassium et pauvre en sodium peut réduire les risques d'hypertension, facteur de risque d'accident cérébrovasculaire et de maladies du cœur.
Les fabricants ne peuvent utiliser une allégation particulière que si leur produit répond précisément aux critères listés dans le règlement établi par le gouvernement.
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Frais : le mot « frais » fait surgir l'image d'un arbrisseau qui offrirait ses bleuets juteux à la cueillette, mais dans le monde des aliments emballés, le mot dépeint d'autres réalités. « Frais » pourrait indiquer que l'aliment est présenté sans agent de conservation ou sans avoir subi une préparation de longue conservation. « Frais » pourrait également faire référence à la confection récente d'une nourriture – pain frais, produit agricole frais, café fraîchement moulu – et devrait s'accompagner de la date de conditionnement. Étant donné que le goût dépend strictement de la sensibilité du consommateur, les entreprises alimentaires peuvent en toute impunité invoquer la fraîcheur du goût d'un produit même si celui-ci a été congelé et a séjourné sur l'étalage depuis quelque temps.
Maison : il peut vous paraître étrange de voir l'expression « fait à la maison » sur un aliment que vous achetez au supermarché, mais c'est comme ça. Bien que ce descripteur puisse s'avérer trompeur, on le retrouve dans les expressions « cuisine style maison » ou « comme fait à la maison » ou « le goût du fait maison », même quand le produit a été confectionné à partir d'un mélange. Toutefois, l'expression « fait maison » ne peut s'employer seule sur l'emballage des produits de l'alimentation industrielle.
Naturel : ah, la nature! Sa seule évocation suggère des bienfaits pour la santé et un sentiment de bien-être pour le consommateur qui a effectué un achat. Mais un produit étiqueté « naturel » ne devient pas automatiquement plus goûteux ni meilleur pour la santé. En dépit du descripteur « naturel » il pourrait quand même contenir beaucoup de sucre ou de graisse. Et bien qu'un aliment transformé ou amélioré par des additifs ne soit plus perçu comme « 100 % naturel », il n'est pas obligatoirement mauvais pour la santé.
Biologique : tout comme le terme « naturel », la désignation « biologique » pourrait amener les consommateurs à penser qu'ils achètent un aliment sain et nutritif. Mais tandis que certains aliments certifiés biologiques pourraient être sains, la production d'aliments biologiques concerne plutôt les méthodes de production agricole durables sur le plan de l'environnement, et permettant de traiter les animaux sans cruauté. Le Canada a institué des normes qui permettent à un organisme de certification (situé au Canada ou aux États-Unis) de valider les allégations biologiques concernant les produits alimentaires. Lorsqu'ils sont reconnus conformes au règlement en vigueur, leur étiquetage peut porter le logo « Biologique Canada Organic » garantissant que les aliments que vous choisissez ont été cultivés et transformés selon les normes nationales sur l'agriculture biologique. Toutefois, l'emploi du logo étant facultatif, il n'est pas forcément ajouté sur les étiquettes de tous les produits certifiés biologiques.
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Repérez les alias
Ce que nous appelons un œuf avec tout autre nom... peut jeter la confusion dans les esprits! Les allergènes sont des substances susceptibles de déclencher votre système immunitaire et peuvent se trouver dans les aliments. Soyez à l'affût de ces appellations possibles des allergènes courants.*
Arachides
arachide, huile d'arachide, noix d'accompagnement, cacahouète, cacahouette, cacahuète, pistache, manis, pistache de terre, noix de mandelona, Nu-Nuts™, cerneau, arachide type Valencia.
Blé
farine de blé, boulgour, couscous, blé dur, petit épeautre, amidonnier, farine de blé / enrichie / blanche, farina, gluten, farine de blé entier, farine à haute teneur en gluten, Kamut®, farine de protéines, seitan, semoule, épeautre (blé de Dinkel / blé italien farro), triticale, blé commun, son de blé, germe de blé, amidon de blé.
Lait
caséinate d'ammonium, caséinate de calcium, caséinate de magnésium, caséinate de potassium, caséinate de sodium, caséine, caséinate, caillé, lait sec, caséine hydrolysée, protéine laitière hydrolysée, lactalbumine, lactate, lactoferrine, lactoglobuline, lactose, lait modifié, Opta™, crème sure, solides du lait sur, petit lait, concentré de protéines de lactosérum, présure.
Maïs
glucose du maïs, sirop de maïs, sirop de glucose déshydraté, amidon de maïs, fructose cristallin, glucose cristallin, dextrose, glucose, sirop de glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, lécithine (de maïs), maltodextrine.
Noix (englobe les amandes, noix du Brésil, noix-cajou, noisettes [avelines], noix macadamia, pacanes, pignons, pistaches et noix de Grenoble)
pâte d'amande, noix d'anacarde, calisson, noix de mandelona, massepain, noix écalée, Nu-Nuts™, pignoles, noix du Queensland.
Œufs
albumine, conalbumine, succédanés d'œuf, globuline, lécithine (de l'œuf), livétine, lysozyme, meringue, ovalbumine, ovomacroglobuline, ovomucine, ovomucoïde, ovotransferrine, ovovitelline, silico-albuminate, Simplesse®, vitelline.
Poisson (englobe les crustacés et les mollusques)
anchois, bar, loup, perche, morue charbonnière, encornet, carpe, poisson-chat, omble, palourde, morue, coque, conque, crabe, écrevisse, anguille, escargot, flétan, hareng, homard, maquereau, mahi-mahi, marlin, moules, pieuvre, perche de mer néozélandaise, brochet, brochet maillé, goberge, bouquet, sébaste, saumon, sardine, requin, crevette, pétoncles, oursin, éperlan, escargot de Bourgogne, vivaneau, espadon, calmar, tilapia, truite, thon (germon / thon à nageoires jaunes / bonite du Pacifique), doré jaune, poisson maigre.
Sésame, graine de sésame
beni, graine de beni, aromatisant, gercelin, huile de gercelin, graines, sésamole, sésamoline, sesamum indicum, sim-sim, tahina, tahini, til, huile végétale.
Soja
edamame, lécithine (de soja), kinako, kouridofu, miso, monoglycéride, diglycéride, natto, okara de soja, soya, soja, graine de soja, tofu, caillé de soja, protéine de soja (isolat / concentré), tempeh, farine de soja texturée, protéine de soja texturée, protéine végétale texturée, tofou, protéines végétales, yuba.
Sulfites
sulfite de calcium, bisulfite de calcium, bisulfite de potassium, métabisulfite de potassium, sulfite de sodium, bisulfite de sodium, métabisulfite de sodium, agent de sulfitage, dioxyde de soufre, acide sulfureux, conservateurs E220, E221, E222, E223, E224, E225, E226, E227, E228.
*NOTA : ce guide n'énumère pas de manière exhaustive les allergènes ni tous les noms sous lesquels ils sont connus – consultez votre médecin pour obtenir une liste complète.
Imprimez cette liste de poche!
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