La préparation est la clé du succès
Les raisons des rechutes dans le tabagisme tiennent le plus souvent aux raisons ci-après :
- le manque d'engagement,
- le manque de préparation,
- des événements imprévus ou des stresseurs inattendus.
Le stade de préparation à l'arrêt du tabagisme est, de loin, le plus important. Parmi ces 3 raisons à l'origine des rechutes, le manque de préparation est la plus courante. Alors, ne manquez pas de vous donner suffisamment de temps pour prendre les mesures qui s'imposent.
Consacrez quelques semaines au stade de préparation. Commencez votre journal ou cahier d'exercices, et discutez avec votre médecin de famille de vos options, notamment des divers médicaments disponibles sur le marché.
Achetez un cahier, il vous servira pour faire les exercices écrits ou tenir un journal durant la période de préparation à une vie sans fumée. Divisez une page de votre cahier en fonction des rubriques ci-après, et consignez dans les colonnes ainsi formées vos expériences personnelles dans le cadre du tabagisme. Soyez honnête avec vous-même. Vous pourriez entrer la date ciblée pour l'arrêt de votre tabagisme, et résumer votre plan d'action en vous fondant sur les renseignements consignés dans votre journal. Il s'agit d'un rappel rapide et simple de vos objectifs, et des stratégies qui vous permettront de les atteindre.
Est-ce que j'ai acquis une dépendance? Tenez compte de quelques notions importantes :
- les conséquences négatives - par ex. les coûts, l'opinion des autres, mon amour-propre, ma santé;
- l'emploi compulsif - par ex. la rupture des promesses que je m'étais faites et que j'avais faites à d'autres, l'échec des tentatives antérieures d'abandonner ou de réduire ma consommation de tabac, le gaspillage d'un temps précieux à obtenir ou à utiliser le médicament, les fois où je me suis donné beaucoup de mal pour obtenir une cigarette, la préparation d'une cachette pour ma réserve de cigarettes;
- le manque de maîtrise - par ex. les fois où j'ai essayé de limiter le nombre de mes cigarettes quotidiennes, et que j'ai échoué;
- l'état de manque - par ex. par le passé je ressentais de la nausée ou de la gêne si je fumais une cigarette, un état d'irritabilité et des envies impérieuses de fumer si je ne fume pas.
Les bienfaits et les inconvénients
Dressez côte à côte les listes des bienfaits et des inconvénients : consignez tous les bienfaits de l'arrêt du tabagisme sous la rubrique « bienfaits », et tous les inconvénients sous la rubrique « inconvénients ».
Le soutien et la responsabilité
Faites une liste des personnes à qui vous confierez votre intention de cesser de fumer. Notez leurs numéros de téléphone. Demandez à quelques-unes d'entre elles de vous servir de soutien, d'être l'une des personnes que vous appellerez quand vous aurez envie de fumer une cigarette.
Les coûts
Calculez les coûts de votre tabagisme et les économies que vous réaliserez potentiellement. Ébauchez les projets que vous pourrez accomplir avec les économies que vous allez réaliser.
L'établissement d'un programme de récompenses
Faites une liste des récompenses que vous vous accorderez à des points stratégiques de votre acheminement vers un arrêt réussi du tabagisme. Déterminez, par exemple, si ce sera à la fin du 1er jour, de la 1re semaine ou du 1er mois.
Les déclencheurs
Désignez les moments où il vous sera le plus difficile de ne pas fumer. Décrivez dans les grandes lignes ces déclencheurs - comme le café du matin, le téléphone, la fin d'un bon repas, une boisson - afin de pouvoir élaborer des stratégies de rechange pour faire face au sevrage tabagique. Y a-t-il quelque chose que vous devriez changer dans votre environnement ou votre comportement, même pour une brève période, durant votre arrêt du tabagisme?
Les envies impérieuses de fumer
Les envies impérieuses de nicotine sont intenses, mais brèves; elles ne durent même pas 1 minute. Avec le temps, elles s'atténuent rapidement, et s'espacent. Dressez une liste des stratégies de secours d'urgence qui vous permettront de faire face à ces envies impérieuses de fumer. Parmi celles-ci, vous pourriez inclure : boire un verre d'eau, vous faire frictionner le dos, sucer un bâtonnet de cannelle ou aller faire une promenade.
Un gain de poids
La planification d'un programme d'exercices et d'alimentation compte beaucoup si vous voulez empêcher votre poids de grimper. Cette partie de votre trajectoire est très importante et très personnelle. Consacrez-y suffisamment de temps et d'effort pour avoir de plus fortes chances de réussir.
Le choix d'une date d'arrêt du tabagisme
Examinez le calendrier de très près. Il est préférable que votre date d'arrêt du tabagisme se situe durant une période relativement calme. Certaines situations comme commencer un nouvel emploi, partir en vacances, faire face à un événement angoissant devraient plutôt être évitées durant les 2 ou 3 premières semaines d'une vie menée sans fumée. Fixez votre date d'arrêt du tabagisme pour un peu plus tard!
La maîtrise des sentiments
Une fois que vous aurez survécu aux symptômes de sevrage qui se seront manifestés tout au début de la période d'abstinence, vous devrez élaborer des stratégies qui vous permettront de prendre en charge les malaises d'origine émotionnelle. Un grand nombre d'entre nous doivent d'abord apprendre à reconnaître ou à découvrir des émotions comme la peur, la colère et la culpabilité. Il ya des livres, des cours et des groupes pour nous aider à faire face aux malaises de la vie quotidienne sans avoir recours à la nicotine ni à d'autres médicaments. Beaucoup de personnes trouvent utile de suivre des cours et de développer leur capacité d'adaptation. La participation aux discussions d'un groupe de soutien, même si vous le formez vous-même avec la collaboration d'autres personnes qui s'intéressent à leur épanouissement personnel, est utile pour acquérir de meilleures connaissances et compétences dans des domaines donnés.
Les activités de maintenance
Il importe de pratiquer vos nouvelles routines. L'équilibre est d'une importance capitale dans votre vie. Ne vous isolez pas. Servez-vous du téléphone, même si ce n'est pas nécessaire. Devenez à votre tour le soutien d'une autre personne. Allez au gym, faites régulièrement des promenades ou suivez un cours de cuisine. Récompensez-vous, pour avoir atteint un objectif qui constitue la plus pénible et la plus importante amélioration pour la santé que vous réaliserez jamais de votre vie!
Dr Ray Baker
en collaboration avec l'équipe clinique de MediResource [traduction]
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