Quelqu'un quelque part, à un moment donné dans votre vie, vous a dit : « tiens-toi droit! » Votre maman, votre grand-maman, votre professeur de danse, votre enseignante de maternelle – qui que ce soit, il ou elle avait raison (la plupart du temps, mais on en reparlera plus loin).
Saviez-vous que votre posture était probablement à son meilleur quand vous étiez enfant? Vous avez peut-être pris quelques mauvaises habitudes dans votre jeunesse, mais c'est dans la vie moderne d'un adulte qu'une foule de facteurs vous poussent à vous affaisser plutôt que de vous tenir droit : passer 8 heures au bureau le dos voûté devant l'ordinateur, travailler jour après jour penché sur votre espace travail, vous courber pour parler à vos enfants, porter un sac d'ordinateurs en bandoulière et des sacs à main ultrachics, mais trop grands qui écrasent les épaules – pour n'en nommer que ceux-là.
Quand vous adoptez une bonne posture, vous donnez à votre corps la forme dont il a besoin pour bien fonctionner. Les avantages d'une bonne posture peuvent être ressentis instantanément et à la longue, dans tout aussi bien votre corps que votre esprit.
Quand vous adoptez une bonne posture :
- vous pouvez avoir moins de maux et de douleurs. Dans une bonne posture, votre colonne vertébrale se trouve alignée et équilibrée autant que possible. Lorsqu'ils sont bien alignés, les os, les muscles et les ligaments fonctionnent harmonieusement, avec un effort minimal quand vous marchez, courez, tournez ou dansez. À l'opposé, les mauvaises postures obligent vos muscles et vos ligaments à fournir un grand effort pour obtenir l'équilibre. Ce travail supplémentaire peut déclencher une douleur dans le cou ou le bas du dos, des maux de tête, une tendinite ainsi que des muscles usés et en déséquilibre.
- vous aidez à protéger vos articulations. Lorsque votre colonne vertébrale est bien alignée et en équilibre, elle exerce moins de pression sur les articulations; il en résulte moins de douleurs et de maux de tête. Une bonne posture aide également à réduire le risque d'usure des articulations lequel mène à une restriction de l'amplitude du mouvement et à l'arthrite.
- vous libérez votre cage thoracique pour mieux respirer. Pour la plupart des gens, la respiration exige davantage d'effort que normalement en raison d'une posture paresseuse. Quand on est assis le dos voûté, il est plus difficile de respirer profondément. Dans une bonne posture, vos poumons et votre diaphragme sont plus libres dans leurs mouvements d'expansion et de contraction quand vous inspirez et expirez.
- vous pouvez avoir davantage d'énergie. Vous connaissez cette baisse d'énergie dans l'après-midi au bureau? Fatigué ou stressé, vous vous affaissez dans votre chaise. Cela peut sembler moins fatigant que de vous tenir droit, mais est-ce vraiment le cas? C'est le contraire, l'affaissement oblige vos muscle à travailler plus fort pour vous maintenir en position, ce qui vous fatiguera davantage. Dans une bonne posture, votre corps se trouve dans la position la plus efficace. La conséquence? Votre énergie est utilisée efficacement et vous risquez moins de vous fatiguer.
- vous utilisez vos muscles abdominaux profonds. La bonne posture et des abdominaux forts vont de pair. Lorsque vous êtes debout ou assis dans une bonne posture, vous engagez doucement vos muscles abdominaux, qui soutiennent le bas du dos. Le contraire est vrai aussi; entrainer vos muscles abdominaux améliore la posture.
- vous pourriez avoir une meilleure image de vous. Vous faites bonne impression à votre entourage quand vous êtes debout les épaules tirées vers l'arrière, le corps détendu, mais alerte, le regard calme. D'un port distingué se dégage l'image d'un gagnant – force, assurance et équilibre. Il est tout naturel que votre perception de soi s'élève de plusieurs crans quand vous vous tenez debout ou assis dans une bonne posture. C'est ce qu'ont révélé les recherches, mais vous l'avez probablement ressenti en vous!
- vous paressez bien! Redressez-vous et regardez-vous dans le miroir. Avez-vous l'impression que votre ventre paraît moins? Vous semble-t-il que vous venez de grandir de quelques centimètres? Vous pourriez l'attribuer à cette confiance qui découle d'une bonne posture, mais se tenir droit vous fait réellement paraître plus grand!
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Lorsqu'il faut se tenir debout tout droit, vous êtes peut-être porté à vous redresser comme un soldat au garde à vous : épaules tirées vers l'arrière, poitrine bombée, les bras le long du corps. En fait, la posture appropriée n'est pas exactement « droite ». À bien y penser, votre corps n'est pas composé d'angles de 90 degrés.
La dynamique posturale change selon que vous êtes debout, assis ou engagé dans une activité particulière, comme ramasser des feuilles mortes ou pelleter de la neige, but les éléments de base d'une bonne posture demeurent les mêmes.
Les éléments d'une bonne posture en position assise :
- la tête : Un grand nombre d'entre nous pointent le menton vers l'avant alors qu'il faut plutôt le rentrer légèrement. Pour ce faire, imaginez un fil qui tire doucement votre tête en haut, de sorte que vos oreilles soient alignées avec vos épaules.
- les épaules et les bras : Laissez vos épaules retomber, détendues, pour que votre thorax soit dégagé. Si vous utilisez une table de travail, vos avant-bras doivent être parallèles au sol.
- le ventre : Engagez légèrement les muscles abdominaux pour garder votre ventre confortablement rentré. Cela soutient le bas de votre dos. Si vous le pouvez, ajustez votre chaise pour qu'elle offre un soutien supplémentaire.
- le dos : La position assise à un angle de 90 degrés exerce une tension inutile sur votre dos. Penchez-vous vers l'arrière jusqu'à un angle de 135 degrés.
- les jambes : Ne croisez pas vos jambes.Répartissez votre poids tout au long de vos deux cuisses qui doivent être parallèles au plancher.
- les genoux : Arrangez-vous pour que vos genoux soient pliés à 90 degrés et assurez-vous qu'ils soient à la hauteur des hanches ou légèrement au-dessus. Laissez un petit espace entre vos genoux et votre chaise.
- les chevilles : Positionnez vos chevilles de sorte qu'elles soient en avant des genoux.
- les pieds : Placez vos pieds bien plats sur le sol. S'ils ne peuvent atteindre le sol, ajustez votre chaise ou utilisez un repose-pieds.
Les éléments d'une bonne posture en station debout :
- la tête : Les mêmes règles s'appliquent pour la tête, que vous soyez debout ou assis. Rentrez légèrement votre menton et imaginez qu'un fil tire légèrement votre tête en haut, alignant vos oreilles avec vos épaules.
- les épaules et les bras : Détendez vos épaules comme si elles retombaient sur votre dos, et laissez vos bras pendre sans pression sur les côtés.
- le ventre et le dos : Comme en position assise, vous devez soutenir le bas du dos quand vous êtes debout. Pour cela, engagez légèrement vos muscles abdominaux pour serrer le ventre contre le dos.
- les genoux : Laissez vos genoux fléchir légèrement pour éviter de les verrouiller.
- les pieds : Tenez vos pieds écartés à la largeur des épaules, et répartissez votre poids également entre les deux pieds. Votre poids doit reposer sur les bosses (les coussinets situés sous vos orteils) de vos pieds (Si vous êtes longtemps debout pendant que vous travaillez ou cuisinez, alternez votre poids d'un pied à l'autre, portez des chaussures de soutien et utilisez un tapis de caoutchouc pour amortir les chocs sur vos pieds.
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Pour dormir
Un matelas ferme soutient votre colonne vertébrale et un oreiller bien placé maintient votre cou et votre tête pendant que vous rêvez. Votre choix d'une position de sommeil dépend de vos préférences en termes de confort, mais essayez de vous placer de sorte à maintenir la courbe naturelle de votre dos. Vous pourriez glisser un coussin sous vos genoux ou un soutien lombaire sous le bas du dos si vous dormez sur le dos, ou mettre un coussin entre vos jambes si vous préférez dormir sur le côté. Dormir sur le ventre pourrait convenir aux bébés, mais cette position peut mettre de la pression sur votre dos et votre cou. Pour sortir du lit sans trop forcer sur votre dos, remontez d'abord vos genoux et basculez vos jambes sur le côté du lit. Levez-vous en poussant sur vos mains et ne vous penchez pas en avant.
Pour conduire
Maintenir une bonne posture au volant est particulièrement important si vous faites de longs trajets ou vous êtes pris dans le trafic aux heures de pointe. Utilisez un soutien lombaire, un petit coussin rectangulaire ou une serviette roulée pour soutenir le bas du dos. Ajustez votre siège pour que vos pieds puissent atteindre les pédales confortablement, sans être tendus ni tassés. Si possible, positionnez l'appui-tête pour qu'il soutienne le milieu de votre tête et favorise une posture appropriée. Surveillez-vous et redressez-vous si vous vous penchez trop ou pointez votre menton vers l'avant, car cela provoque une tension excessive dans le cou.
Pour porter un objet
Porter un grand sac peut faire basculer votre centre de gravité et nuire à la posture. Séparez vos paquets en deux petits sacs – chacun dans une main – et vous vous sentirez plus en équilibre. Un sac à dos devrait se porter sur les deux épaules; il devrait peser au plus 10 % du poids de la personne qui le porte. Portez les objets près de votre corps. Quand vous soulevez des objets lourds du sol, prenez un espace large près de l'objet, ensuite baissez vos genoux tout en gardant votre dos droit et soulevez l'objet avec vos genoux.
Pour texter
Que vous soyez assis ou debout pour taper un message sur votre PDA, essayez de maintenir une posture appropriée et de ne pas arrondir le dos : tenez votre tête droite au-dessus des épaules, menton légèrement rentré; baissez vos yeux vers l'écran et non votre tête. Réduisez la tension dans le cou en reposant les avant-bras sur un coussin.
Pour visionner un écran d'ordinateur
Positionnez votre moniteur à une distance confortable pour la vision, le haut de l'écran doit arriver juste au-dessous du niveau des yeux. Si vous devez faire un effort pour lire à une distance normale, changez la grosseur des caractères ou demandez un examen des yeux.
Pour travailler avec une souris
Placez votre souris près du clavier. Pour cliquer, exercez une légère pression sur la souris, vos doigts doivent rester détendus, votre poignet en position neutre; votre bras entier doit bouger avec la souris.
Pour taper au clavier
Placez votre clavier à plat plutôt qu'en position inclinée. Il doit être juste assez éloigné du corps pour que vos coudes se trouvent à un angle de 90 degrés ou plus. Tapez en pliant vos doigts, vos poignets restent détendus en position neutre et vos avant-bras, parallèles au sol. Pour atteindre les touches du clavier, déplacez vos bras au lieu d'étirer vos doigts. Quand vous faites de la clavicule, vos mains doivent flotter et non pas reposer sur quoi que ce soit.
Voici quelques conseils additionnels qui pourraient s'avérer utiles :
- Levez-vous et bougez. Évitez de rester assis ou debout dans une position statique pendant plus de 20 minutes. Prenez des pauses, faites des étirements ou prenez une petite marche. Même une courte marche pour chercher de l'eau fait une différence.
- Utilisez un fauteuil pivotant. Si vous devez vous retourner en position assise pour regarder quelque chose ou quelqu'un, un fauteuil pivotant vous permet de faire tourner la chaise au lieu de tordre votre corps.
- Portez des chaussures confortables. Quand vous portez des talons hauts ou des souliers qui ne vont pas bien aux pieds, votre centre de gravité est déplacé et votre alignement postural s'en trouve compromis.
- Veillez à votre posture. Organisez-vous pour avoir des rappels périodiques soit sur votre ordinateur soit sous forme d'autocollants afin de penser à vérifier votre posture. Sinon, demandez à un ami de vous le rappeler s'il remarque que vous avez le dos voûté.
- Les femmes, renforcez votre système de soutien. Un soutien-gorge trop serré peut entraîner une tension musculaire, des maux et des douleurs, alors qu'un bon soutien-gorge permet de soulever les seins et faciliterait le maintien d'une bonne posture.
- Raffermissez vos muscles du tronc. Les exercices qui comprennent des étirements et le renforcement des muscles, comme le yoga, le Pilates et le tai chi, peuvent aider au développement de vos muscles abdominaux et ceux du bas du dos, favorisant ainsi vos bonnes habitudes posturales.
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