Réduisez votre risque de diabète de type 2

Pourquoi être actif est si important pour votre santé

Prendre l'habitude de pratiquer une activité physique régulière est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé, car :

• C'est bon pour votre cœur. 
• Cela vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé. 
• Cela contribue à contrôler les niveaux de glycémie.

Quel type d'exercice devrais-je faire et à quel niveau?

Préparez-vous à faire de l'exercice en toute sécurité

Le plus important est de trouver des façons de bouger que vous aimez vraiment, et que vous pensez pratiquer presque quotidiennement. Cependant, vous devriez consulter votre médecin en premier avant de commencer un nouveau programme. Pas toutes les formes d'exercices ne conviennent à tout le monde, et les personnes vivant avec des problèmes médicaux, surtout le diabète, doivent prendre des précautions particulières.

Autres paramètres de sécurité :

• Si vous ne vous sentez pas bien (p. ex., vous avez de la fièvre, un rhume ou une grippe), abstenez-vous de faire de l'exercice. Vous reprendrez quand vous sentirez mieux.
• Porter des chaussures confortables pour l’activité ou l’exercice que vous faites afin de minimiser le risque de blessures.
• Inclure une routine de réchauffement de cinq minutes avant de commencer à vous entraîner et cinq minutes de refroidissement après avoir fini .Buvez beaucoup d'eau avant, durant et après chaque activité, à moins que votre médecin ne vous ait recommandé de limiter votre consommation de liquides.
• Buvez beaucoup d'eau avant, durant et après chaque activité, à moins que votre médecin ne vous ait recommandé de limiter votre consommation de liquides.
• Si à tout moment vous ressentez des douleurs à la poitrine ou des étourdissements arrêtez-vous. Si vous vous sentez à court de souffle, vous pouvez utiliser le « test de conversation » pour déterminer si vous vous entraînez trop fort; si vous êtes incapable de parler à quelqu’un pendant votre entraînement, votre activité pourrait être trop intense.

Il est aussi important de manger régulièrement durant la journée et éviter de boire de l'alcool avant votre session d'entrainement afin de prévenir une chute trop basse de vos niveaux de sucre. Bien que plus commun pour ceux qui vivent avec le diabète, les personnes qui n'ont pas le diabète peuvent toujours éprouver l'hypoglycémie (p. ex., symptômes de niveau de sucre bas), en particulier s'ils prennent des médicaments qui entrainent une baisse du niveau de sucre dans leur sang.

 Les symptômes d'hypoglycémie à surveiller incluent:

•  l'anxiété
•  la confusion
•  le vertige
•  les tremblements
•  la faiblesse

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Revoir son alimentation et ses habitudes alimentaires est une excellente première étape pour réduire le risque de diabète de type 2. En effet, ce que vous mangez (ou ne mangez pas) a une incidence directe sur votre niveau de risque. Vous vous demandez peut-être comment. Voici le lien entre les aliments que vous mangez et le diabète de type 2 :

• Votre corps transforme les glucides, tels que ceux provenant des amidons ou des fruits que vous ingérez en glucose.
• Lorsque les niveaux de glucose augmentent, votre pancréas libère de l'insuline, qui aide vos cellules à absorber le glucose.
• Si vous mangez trop de mauvais aliments et pas assez de bonnes choses, les cellules de votre corps peuvent devenir résistantes à l'insuline.
• Cette résistance pousse votre pancréas à libérer encore plus d'insuline.
• Votre production d'insuline s'épuise etdiminue , et c'est à ce moment que vous avez développé le diabète de type 2.

Voici quelques mesures clés à prendre pour améliorer vos habitudes alimentaires et prévenir le diabète de type 2 :

• Choisissez des aliments riches en fibres : Les fibres se trouvent dans certains légumes verts, les fruits, les légumineuses (pois, haricots et lentilles), le son d'avoine, le son de riz, le psyllium et l'orge. Les fibres en particulier les fibres solubles, aident à réduire le cholestérol et à ralentir la digestion, ce qui contribue à améliorer la régulation de la glycémie.

• Mangez plus de grains entiers : Il a été démontré que les alimentations riches en grains entiers aident à prévenir le diabète, tandis que celles riches en glucides raffinés (pain blanc, riz blanc et d'autres glucides qui causent une forte augmentation de la glycémie) augmentent votre niveau de risque.

• Concentrez-vous sur les « bons » gras : Évitez les aliments riches en gras saturé et fuyez complètement les gras trans. Mangez plutôt des aliments qui contiennent du « bon » gras, les gras mono-insaturés et polyinsaturés qui peuvent aider à diminuer votre risque de diabète. Ces gras se trouvent dansles noix et les graines, l'avocat, le tofu et les huiles végétables saines telles que l’huile d’olive.

• Réduisez votre consommation de boissons sucrées : Le sucre contenu dans les boissons gazeuses et les jus peuvent causer une augmentation de la glycémie, mais la prise de poids entraînée par la consommation de trop de boissons sucrées peut aussi en être la cause. Choisissez plutôt de boire de l'eau, du thé ou du café.

• Choisissez les sources de protéine les plus nutritives : Limitez votre consommation de viande rouge et de viandes transformées. Même si vous en consommez en petites quantités, il a été démontré que ces aliments augmentent le facteur de risque de diabète. Passez à des sources de protéines plus maigres et nutritives, comme la volaille, le poisson, les produits laitiers faibles en gras et les noix.

• Demandez de l'aide : Si votre quête pour une alimentation saine devient difficile, cherchez de l'aide. Demandez à votre fournisseur de soins de la santé de vous orienter vers un diététicien. Ensemble, vous pourrez élaborer un programme alimentaire qui convient à vos besoins en matière de santé et à votre mode de vie.

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Pourquoi la gestion du poids compte beaucoup

Si vous avez  un poids malsain, vous  pourriez avoir  plus de tissu graisseux, ce qui peut rendre vos cellules plus résistantes à l'insuline, un facteur de risque de diabète. Il augmente si vous avez trop de gras abdominal.

Contrôler votre poids  a aussi d'autres avantages tels que réduire votre risque de décès de maladies cardiaques ou de certaines formes de cancer.

Choisissez un programme de gestion du poids sécuritaire et réaliste

Lorsqu'il s'agit d'atteindre un poids sain, rappelez vous qu'il n'y pas une approche unique. Chaque individu a sa propre situation unique et des objectifs différents qu'il souhaite atteindre.

Travailler avec des membres de votre équipe de soins de santé, tels que votre médecin et un diététicien enregistré, vous aidera à atteindre vos objectifs aussi bien de façon saine et efficace, tout en considérant vos besoins et vos préférences personnelles.

Des plans de gestion du poids réalistes et sains:

• intègrent l'exercice : Brûler de l'énergie grâce à l'exercice  peut vous aider à vous  atteindre un poids sain.   L'activité physique régulière peut aussi réduire votre risque de développer des conditions médicales à long terme tels que le diabète ou la maladie du coeur. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'excercices aérobiques (par ex., courir ou nager) chaque semaine, ainsi que des exercices de résistance (par ex., bandes d'exercices, poids) 2 à 3 fois par semaine.
• demandent votre role actif dans la définitionde votre plan de traitment :  Un programme de  gestion effective du poids sera tout aussi différente pour vous que pour une autre personne. Puisque tout programme de gestion du poids doit être durable, il est important de travailler avec votre équipe de soins de santé afin de développer un plan qui est faisable à long terme pour votre
• vous aident à manger sain : les études ont démontrées que le fait de juste se concentrer sur la réduction de votre consommation de calories n'aboutit pas à des changements de poids durables. Un programme de gestion du poids effectif doit vous aider à comprendre ce que la nutrition saine est, comment recevoir une variété d'aliments sains chaque jour, et comment développer une relation saine avec la nourriture et la nutrition.
• vous motivent et construisent votre confiance : Les échecs et les obstacles sont une partie normale de nombreux parcours de gestion du poids. Un programme sain de gestion du poids vous aidera à comprendre les échecs que rencontrez, à développervotre confiance à les surmonter, et vous garder motivé.

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Les personnes qui fument sont 30 % à 40 % plus susceptibles à développer le diabète que ceux qui ne fument pas. En plus de cette statistique frappante, le tabagisme augmente aussi votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer.

Préparez-vous bien à l'arrêt du tabac, cela augmentera vos chances de réussite. Concentrez-vous sur les cinq étapes suivantes lors de votre préparation :

• Sachez reconnaître ce qui déclenche vos envies de fumer.
• Dressez une liste des moments où vous avez l'habitude de fumer, y compris ceux où l'envie est la plus forte.
• Dressez également une liste de vos déclencheurs (votre café matinal, une conversation téléphonique, la fin d'un bon repas), et trouvez des stratégies d'adaptation.
• Procédez aux changements nécessaires dans votre environnement.
• Débarrassez-vous des accessoires qui renforcent votre habitude, comme les cendriers ou les briquets.
• Évitez les déclencheurs en modifiant à la fois les chemins que vous empruntez et vos habitudes quotidiennes (ex. : laissez tomber le café matinal, évitez de boire de l'alcool, mangez à des endroits différents et empruntez un chemin différent pour aller au travail).
• Entourez-vous d'une équipe de soutien
• Discutez avec votre médecin de famille des options qui s'offrent à vous, y compris les médicaments pouvant vous aider à cesser de fumer.
• Informez vos proches de vos intentions, vous aurez ainsi une motivation supplémentaire pour atteindre votre objectif.
• Dressez une liste des personnes qui pourraient vous apporter leur soutien durant les moments difficiles.
• Fixez-vous une date.
• Regardez le calendrier et encerclez une date propice.
• Évitez de choisir une date qui coïncide avec, par exemple, le début d'un nouvel emploi ou un voyage.
• Pensez à des solutions pour surmonter les obstacles.
• Dressez une liste des stratégies pour pallier les envies (ex. : boire de l'eau, recevoir un massage du dos, mâcher un bâtonnet de cannelle, faire une promenade).
• Augmentez votre niveau d'activité physique quotidienne et surveillez vos habitudes alimentaires pour vous aider à maintenir votre poids.

La majorité des personnes qui fument réussissent à arrêter au bout de plusieurs tentatives. Chacune vous apporte des éléments sur ce qui marche ou non pour vous. Essayez d'intégrer vos acquis à votre prochaine tentative. Pour certains, ce processus équivaut à « transformer les obstacles en tremplin ».

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