Il est important de choisir l'option qui vous convient. Les bienfaits de l'exercice ne peuvent durer que si vous suivez fidèlement le programme, d'où l'importance de choisir une activité que vous aimez. Certaines personnes aiment participer à des activités de compétition, versions des sports d'équipe qui ont été adaptées aux besoins des personnes atteintes de SP. D'autres préfèrent s'entraîner seul, sans équipe ni partenaire. Essayez différentes options et voyez ce qui convient à votre mode de vie.
En général, les activités aquatiques sont considérées comme la forme d'exercice la plus appropriée. Voici quelques avantages que le milieu aquatique peut offrir par rapport aux autres options :
- La poussée naturelle de l'eau s'oppose aux effets de la gravité et permet des mouvements qui seraient impossibles hors de l'eau pour des personnes ayant de la difficulté à maintenir l'équilibre.
- La résistance de l'eau fournit suffisamment de résistance pour un entraînement aérobique, tant pour la partie supérieure que pour la partie inférieure du corps.
- L'eau rafraîchit le corps et prévient le surchauffement.
Certaines personnes atteintes de SP, notamment celles qui souffrent de raideur musculaire, trouvent le yoga relaxant. Les exercices de respiration profonde et la méditation pratiqués dans le yoga aident aussi à soulager le stress.
Provenant d'un ancien art martial chinois, le Tai Chi est constitué d'une série de mouvements gracieux semblables au ballet. Il permet d'améliorer la force, la souplesse et l'équilibre sans blesser les articulations.
L'entraînement aux poids est une autre option. Les exercices peuvent
être adaptés aux capacités individuelles mais il serait bon de noter qu'une séance régulière d'entraînement aux poids est généralement trop épuisante. Essayez de faire travailler alternativement les différentes parties du corps, les membres supérieurs un jour et les membres inférieurs le jour suivant.
Plusieurs activités physisques peuvent être proposées aux personnes souffrant de SP, allant d'activités simples (comme le jardinage) aux exercices nécessitant un équipement spécial.
La plupart des guides d'entraînement, livres ou vidéos, s'adressent au public. Votre physiothérapeute ou le professionnel de la santé qui prend soin de vous pourra déterminer si ces ouvrages vous conviennent.
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Les personnes atteintes de SP sont particulièrement sensibles à
l'effet de la chaleur. Même une légère élévation
de 0,5°C peut entraîner une aggravation des symptômes. Aussi,
on leur conseille de prendre des précautions additionnelles pour éviter
le surchauffement pendant l'exercice.
Voici quelques conseils généraux pour éviter le surchauffement :
- Avant l'exercice, rafraîchissez vos jambes et vos pieds dans un bain
d'eau tiède pendant 20 à 30 minutes. Cela préviendra
l'élévation de la température du corps au-dessus de la
normale pendant l'activité physique. Faute de baignoire, prenez une
douche fraîche pendant 20 minutes. Essayez aussi de faire couler
de l'eau fraîche sur vos poignets pendant 3 à 5 minutes
s'il n'y a ni douche, ni baignoire ni piscine sur les lieux.
- Portez des chaussures légères.
- Portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez enlever au
cours de l'exercice.
- Pendant la séance d'exercice, portez des accessoires qui aident à
faire baisser la température, comme un bandeau, une veste ou une bande
autour du cou. Des vêtements de refroidissement peuvent être confectionnés
à la maison et on y ajoute des poches pour pouvoir y insérer
des cryosacs bleus.
- Rafraîchissez-vous en utilisant un flacon-pulvérisateur.
- Prenez des pauses pendant l'exercice.
- Ayez des boissons fraîches à votre portée et prenez
quelques gorgées de temps en temps pour prévenir le surchauffement
et la déshydratation. N'oubliez pas que vous devez boire environ une
tasse (250 mL ou 8 onces) de liquide toutes les 15 à 20 minutes
durant l'exercice. Si vous buvez du café, du thé caféiné,
des boissons gazeuses ou de l'alcool, vous devrez en prendre en plus grande
quantité car ces boissons vous obligent à uriner plus souvent
et vous faire perdre davantage d'eau.
- Envisagez des activités aquatiques dans une piscine où la
température de l'eau se situe entre 26° et 29°C, ou 80°
et 84°F.
- Faites de l'exercice à l'intérieur (où la température
de la salle est réglée à moins de 21°C ou 70°F) ou à l'extérieur seulement lorsqu'il fait frais. Évitez
des activités à l'extérieur entre 10 h et 16 h.
- Utilisez un climatiseur, un ventilateur électrique ou un ventilateur
portatif alimenté par piles.
- Changez votre horaire d'exercice.
- Prenez le temps de vous rafraîchir et de vous reposer après
l'exercice.
- Évitez de rester longtemps dans les vestiaires chauds et humides.
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L'inactivité physique s'accompagne de risques pour la santé qui
sont bien connus dans la population générale. En plus du risque
de maladies chroniques (comme l'ostéoporose, le diabète, les maladies
cardiovasculaires et le cancer), le manque d'exercice peut entraîner de
la faiblesse musculaire, la fatigue, la dépression et les troubles du
sommeil. Les symptômes de la SP sont semblables aux conséquence
de l'inactivité physique, de sorte que chez les personnes atteintes,
les sensations d'épuisement, les sautes d'humeur et les troubles du sommeil
peuvent être accentués en cas d'inactivité.
Les symptômes de la SP sont imprévisibles et leur gravité
peut varier considérablement d'une personne à l'autre. Les symptômes
influant sur la capacité d'exercice d'une personne comprennent :
- épuisement
- faiblesse
- tremblements et perte de la coordination
- raideur et spasmes musculaires
- perte d'équilibre
Ces symptômes ne sont pas présents dans tous les cas de SP et
ils ont tendance à s'améliorer pendant les périodes de
rémission. Cela signifie que la capacité d'exercice varie d'une
personne à l'autre et en fonction des phases de la maladie.
Cela peut nous sembler surprenant que l'activité physique profite aux
personnes atteintes de SP. Cependant, les études ont montré que
l'activité régulière améliore le fonctionnement
physique et la santé générale. Ainsi, non seulement les
exercices aérobiques renforcent la santé cardiovasculaire et la
capacité des membres, mais ils réduisent aussi la dépression
et la fatigue tout en favorisant une attitude plus positive. Lorsqu'une poussée
de SP se manifeste, la force musculaire acquise grâce à l'exercice
fournit un terrain solide pour le rétablissement.
Le principe clé de n'importe quel programme d'exercice est la modération.
Tout excès peut nuire, que ce soit trop d'exercice ou pas assez. On recommande
donc à toutes les personnes atteintes de SP de consulter leur médecin
ou le professionnel de la santé qui prend soin d'elles avant de commencer
un programme d'exercice.
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Le principe clé se résume en quelques mots : commencer modestement et progresser lentement. Ne soyez pas trop exigeant, trop tôt, car la forme physique est un objectif à la long terme, voire à vie.. Apprenez à reconnaître la différence entre un étirement, qui est acceptable, et une douleur, qui ne l'est pas.
On recommande aux personnes atteintes de SP de consulter leur médecin
ou le professionnel de la santé qui les soigne avant d'amorcer un programme
d'exercice. Les personnes présentant différentes incapacités
peuvent bénéficier d'activité physique à condition
que le programme d'exercice soit adapté à leurs besoins. Votre
médecin ou le professionnel de la santé qui prend soin de vous
sera en mesure d'évaluer votre forme physique actuelle et de vous recommander
les types d'activités qui vous conviennent.
Un réchauffement approprié vous permettra de tirer le maximum
de l'exercice et de prévenir les spasmes musculaires. Prenez 5 à
8 minutes pour vous réchauffer, en faisant des mouvements circulaires
avec votre tête, vos épaules, vos bras, vos poignets, vos hanches,
vos jambes, vos chevilles et vos pieds. Étirez doucement les muscles
que vous allez utiliser pendant l'exercice et, pour chaque position, prenez
cinq à six inspirations profondes. Chaque mouvement doit être effectué
lentement, de façon égale, car les mouvements rapides peuvent
augmenter les spasmes ou la raideur musculaire. Consultez votre pharmacien ou
le professionnel de la santé qui prend soin de vous pour savoir quel
est le meilleur moment de prendre vos médicaments par rapport à
vos séances d'exercice, notamment ceux qui aident à maîtriser
les spasmes musculaires.
Vous devriez planifier de sorte que la séance d'exercice corresponde
au moment de la journée où vous avez le plus d'énergie.
Certaines personnes trouvent qu'elles sont le plus en forme tôt le matin,
alors que d'autres préfèrent s'entraîner une fois le matin
et une fois dans l'après-midi ou dans la soirée. Dormez suffisamment
la nuit précédant votre séance d'entraînement et
prenez une petite sieste de 15 minutes, si nécessaire, quelques
heures avant l'exercice. Voici quelques conseils utiles à retenir :
- Suivez la règle des « 2 minutes ». Faites de
l'exercice pendant 2 minutes si vous vous sentez fatigué. Après
2 minutes, il se peut que vous ayez assez d'énergie pour continuer.
Si vous vous sentez toujours fatigué après 2 minutes, arrêtez
et reposez-vous.
- Évitez l'excès. Une petite pause de 15 minutes (en position
couchée ou assise, les yeux fermés) peut être la solution
simple pour vous recharger.
- Informez toujours votre moniteur, votre partenaire ou votre équipe
au sujet de la SP pour qu'ils comprennent votre besoin de vous reposer de
temps en temps.
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