Tenir ses résolutions

Tout le monde sait que le tabagisme sous toutes ses formes est mauvais pour la santé, ce qui fait que la décision de cesser de fumer est la résolution du Nouvel An idéale. Elle est également très populaire - des milliers de fumeurs font vœu de s'arrêter chaque année. En fait, certains fumeurs aiment tellement cette résolution qu'ils s'engagent à la renouveler l'année d'après... et l'année d'après... Voilà bien le problème : la difficulté n'est pas de s'arrêter de fumer, c'est de ne pas recommencer.

Il y a bien des façons de cesser de fumer (pour en savoir plus, voir notre article sur les bases de données de la maladie et celui sur le sevrage tabagique. Il faut cependant savoir qu'aucune des méthodes préconisées ne donnera des résultats identiques chez tous les individus. Il faut donc absolument trouver celle qui marchera le mieux pour vous. Ce qui peut vouloir dire que plusieurs essais seront nécessaires avant de réussir. Il n'y a pas de honte à cela - la dépendance à la nicotine est une maladie, et il n'est pas rare d'avoir à essayer plusieurs traitements différents pour une maladie avant de trouver celui qui sera efficace.

Votre réussite dépendra aussi de votre motivation. Si vous cessez de fumer simplement parce que cela vous semble la chose à faire et que tout le monde vous y pousse, combien de temps pourrez-vous tenir, surtout si vous éprouvez encore du plaisir à fumer? Bien sûr vous « savez » que fumer est dommageable pour votre santé, mais les gens font toutes sortes de choses dont ils « savent » qu'elles sont dangereuses ou mauvaises pour la santé. Examinez donc soigneusement les obstacles qui vous attendent, et voyez comment vous pouvez les surmonter.

Prenez une feuille de papier et divisez-la en quatre colonnes.

• 1re colonne - Plaisirs procurés par le tabac. Dans la première colonne, écrivez tout ce qui vous procure du plaisir lorsque vous fumez, et attribuez une note à chaque item. De cette note, évaluez la part qui revient au fait d'inhaler la fumée plutôt que, disons, de s'accorder une petite pause au travail ou de retrouver des amis. Dites sincèrement ce qui vous procure véritablement le plus de plaisir.  
• 2e colonne - En blanc. Laissez la deuxième colonne en blanc pour l'instant.  
• 3e colonne - Ennuis causés par le tabac. Dans la troisième colonne, faites la liste des ennuis que le tabac vous cause. Vos poumons sont-ils atteints? Avez-vous des rhumes plus fréquemment? Vous sentez-vous en manque dans les endroits où il est interdit de fumer - avions et restaurants, par exemple? Combien cela vous coûte-t-il par an? Soyez sincère, et dites ce qui vous dérange le plus.  
• 4e colonne - Avantages à ne pas fumer. Dans la quatrième colonne, faites la liste des avantages à ne pas fumer. Cela comprendra l'absence des choses qui vous dérangent lorsque vous fumez, que vous inscrirez en face des items correspondants de la troisième colonne. Vous découvrirez peut-être aussi un certain nombre d'autres choses qui vous dérangent dans le fait de fumer. Vous pouvez également imaginer ce que vous pourrez faire avec cet argent - ou avec un corps en meilleure santé - ou encore penser au bien que vous ferez à votre entourage.  
• 2e colonne - Plaisirs du tabac remplacés par... Maintenant retournez à la deuxième colonne, et pour chacun des plaisirs associés au fait de fumer, dites comment vous pourrez vous le procurer sans fumer. Réfléchissez profondément. Dans bien des cas, vous constaterez que fumer n'était pas absolument essentiel à ce plaisir. Dans d'autres cas, il vous faudra peut-être vous creuser un peu plus la tête... Demandez à d'autres qui ont cessé de fumer comment ils se débrouillent.  
• Quand vous aurez terminé vos listes, choisissez les trois choses les plus importantes des colonnes 3 et 4 et inscrivez-les sur une carte sous le titre « Pourquoi j'arrête ». Ensuite, repérez les trois choses les plus importantes de la colonne 1 et notez sur votre carte les trois items leur correspondant dans la colonne 2, sous le titre « Ce que je ferai au lieu de fumer ». Gardez cette carte sur vous, dans votre sac ou votre portefeuille.

Personne ne dit que cesser de fumer est facile. Voici quelques désagréments qui vous attendent, et des moyens pour y faire face.

• Irritabilité : normal pendant les premières semaines. Il se peut que vous vous sentiez légèrement déprimé ou triste et un peu angoissé. Rappelez-vous qu'il y a une différence entre « se sentir » irrité et « dire » des choses désagréables. Donnez-vous quelques minutes avant de réagir à ce qui vous agace. Sortez faire une marche si c'est possible. Le grand air et l'exercice sont bons pour soulager les tensions.  
• Manque : l'envie de fumer vous viendra. Mais elle s'en ira également, souvent au bout de quelques minutes. Essayez d'éviter les activités et les endroits associés à la cigarette. Quand ce n'est pas possible, ayez un plan d'action et faites quelque chose qui la remplacera. Quand une envie soudaine vous frappe, avalez un verre d'eau et trouvez une occupation de remplacement - faire une promenade dans votre voisinage ou des exercices de respiration par exemple.
• Fatigue : la nicotine étant un stimulant, vous pourriez vous sentir plus fatigué pendant les premiers temps de votre sevrage comme votre corps apprend à rester alerte par lui-même. Accordez-vous un peu plus de sommeil, et faites de petites siestes si nécessaire. L'exercice soulage la fatigue aussi bien que le stress.  
• Insomnie : que faire si vous ne pouvez pas dormir? Cela arrivera parfois. Diminuez la caféine, et évitez d'en prendre dans la soirée. Prenez un bain chaud. Apprenez les techniques de relaxation par la respiration profonde. Le yoga peut aussi aider à combattre le stress et à se détendre avant d’aller se coucher.  
• Toux et  flegme : vos poumons auront besoin d'un peu de temps pour se réparer et s'habituer à ne respirer que de l'air propre. Attendez-vous à expectorer du mucus dans les premiers jours. L'eau est un bon adjuvant. Des pastilles pour la toux peuvent aider, pour occuper la bouche en remplacement de la cigarette.  
• Autres symptômes du sevrage à la nicotine : le sevrage à la nicotine peut causer des maux de tête, des tremblements, des sueurs, une irritation à l'estomac et de la faim.

Et chaque fois que vous êtes tenté de tricher et de vous permettre une cigarette, ou de reporter votre résolution à l'année prochaine, sortez vite votre carte et relisez vos raisons et vos stratégies, puis faites une marche au grand air, des exercices musculaires, ou des étirements.

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La longue période des Fêtes de Noël est terminée, et vous voilà avec quelques livres en plus. Peut-être même aviez-vous accumulé un peu de surpoids avant. Bon, c'est dit – il faut se mettre au régime. Vous allez couper tous les farineux, ou tous les sucres, ou ne manger que des légumes verts, vous allez tout noter scrupuleusement, et perdre dix livres en deux semaines.

Non, sûrement pas. Manger sainement doit pouvoir durer. Il ne faut pas que votre régime soit mortellement ennuyeux et vous incite à tricher. Les régimes miracles ne marchent tout simplement pas. Vous perdrez peut-être quelques livres, mais votre métabolisme va compenser, et vous pourriez vous retrouver, au bout d'un certain temps, dans une situation pire. Et plus vous vous priverez, plus les envies de nourriture «défendues» vous obséderont.

Pour se sentir en santé et heureux, il faut adopter un régime alimentaire équilibré et sain. Votre métabolisme fonctionnera normalement et vous ne vous sentirez pas exagérément affamé. Et, avec l'aide d'une activité physique (voir la section «Faire plus d'exercice»), vous pourriez réduire votre poids de 5 à 10% sur environ six mois, ce qui est un objectif réaliste et un bon rythme pour perdre du poids lorsqu'il le faut. Si vous pesez 160 livres, 5% de votre poids sera 8 livres - représentez-vous 8 briques de beurre d'une livre chacune. Ce n'est pas rien d'éliminer cela de votre corps!

Mais, direz-vous, c'est quoi un régime sain et équilibré? Voici quelques indications qui vous aideront à manger les quantités correctes pour atteindre et garder votre poids santé – et une bonne santé générale:

• Fruits et légumes: Mangez-en plus! Il y a de grandes chances pour que vous n'en consommiez pas suffisamment. Et non, cette boisson pleine de sucre avec «10% de vrai fruit» ne compte pas. Au moment des repas, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes. Il faut de la variété ; essayez une variété de fruits et légumes différents chaque jour. Gardez les choses intéressantes en diversifiant avec une variété de fruits et légumes frais, congelés, en conserve ou séchés. Le plus de couleur que vous avez dans votre assiette (vert, rouge, jaune, orange), le plus d'éléments nutritifs que vous consommez.
• Glucides farineux: Croyez-le ou pas, vous avez probablement besoin d'en manger davantage. L'astuce est que vous ne voulez pas ajouter de matières grasses à votre régime en même temps. Les pommes de terre au four sont bonnes. Les purées de pommes de terre sont acceptables, mais elles sont généralement préparées avec du beurre et consommées avec de la sauce, alors faites attention. Les croustilles ne sont pas ce qu'il y a de meilleur, mieux vaut les éviter. Les céréales non sucrées de maïs, d'avoine, de riz, sont OK. Tous ces produits de grains entiers, croustillants et savoureux, sont ce qu'il y a de mieux. En plus d'être une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, ils vous procureront une sensation de satiété plus durable.
• Viandes et substituts: Ici, les deux mots clés sont «moins» et «gras». Il vous faudra probablement en consommer moins – vous n’avez pas besoin de grandes quantités pour répondre à vos besoins nutritionnels. Essayez de choisir plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale tels que les haricots, les lentilles et le tofu: ils sont plus faibles en matières grasses et riches en fibres. Optez pour des morceaux maigres de viande et des produits laitiers moins gras lorsque c’est possible. Mais attention! Souvent les gens compensent le manque de gras en rajoutant du sel ou du sucre. Variez les types de viandes – du poulet six fois par semaine peut finir par être ennuyant. Essayez le poisson une ou deux fois par semaine.
• Gras et sucres: Bien sûr, ce sont eux qui donnent si bon goût à tout... mais nous en consommons beaucoup plus qu'il ne faut. Près de la moitié de la population canadienne consomme trop de matières grasses saturées. De nombreux aliments emballés contiennent également des sucres ajoutés, il est donc facile d'en consommer trop. Les régimes riches en sucre et en matières grasses saturées figurent parmi les principaux facteurs de risque de l'obésité et de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète. Lors de la préparation des repas à la maison, assurez-vous de ne pas augmenter l'un parce que vous avez diminué l'autre. Ajoutez plutôt des épices et des herbes si vous désirez une saveur plus soutenue.

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Le problème avec l'exercice, c'est qu'il semble que cela demande énormément de temps. Qui peut se rendre tous les jours quelque part pour y faire une heure d'exercice? Malgré tout, vous vous établissez un horaire avec les meilleures intentions du monde, et vous vous y tenez pendant une ou deux semaines, et puis il vous faut faire une exception... et une autre... et avant longtemps vous ne faites plus d'exercice du tout.

J'ai une bonne nouvelle pour vous : vous n'avez pas besoin d'aller où que ce soit une heure par jour. Dix minutes par-ci par-là d'effort physique même modéré peuvent vous rapporter des dividendes de santé non négligeables, et créer de bonnes habitudes faciles à garder. Vous saurez que votre régime d'exercice est raisonnable et pourra durer si :

• votre cœur bat plus vite que d'habitude, mais sans excès ;
• votre respiration est plus rapide que d'habitude, mais vous pouvez continuer à tenir une conversation pendant que vous faites votre exercice ;
• vous avez plus chaud que d'habitude et commencez à transpirer, vous n'êtes pas trempé.

Voici quelques bonnes idées pour vous aider à augmenter votre temps d'exercice quotidien :

• Faites une partie du trajet à pied lorsque vous allez au travail. Descendez de l'autobus quelques arrêts plus tôt, ou stationnez votre voiture un peu plus loin. Marchez d'un pas vif.
• Prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur.
• Au bureau, levez-vous et marchez jusqu'à la personne au lieu de lui téléphoner ou lui envoyer un message en ligne.
• Quand vous allez au centre commercial, stationnez votre voiture le plus loin possible, ou allez-y à pied ou à bicyclette.
• Pour faire le ménage, mettez de la musique et transformez cette tâche en exercice sportif.
• Quand vous êtes assis à votre bureau, faites travailler les muscles de l'abdomen et du dos : contractez-les, retenez la tension puis détendez-les.
• Lorsque vous marchez, où que ce soit et quelle que soit la raison, accélérez le pas - votre exercice n'en sera que meilleur (sans compter que vous y gagnerez un peu de temps).

Prenez note de tout ce que vous aurez réussi à faire en termes d'exercice, et vous pourriez être étonné de constater combien il est facile de loger les 150 minutes des activités physiques aérobiques recommandés chaque semaine. Vous faut-il plus de temps pour en faire encore plus? Alors, essayez de vous lever dix minutes plus tôt le matin ou de regarder moins de télévision - le plus souvent on regarde la télé juste pour passer le temps. Pourquoi ne pas consacrer ce temps à faire un peu d'exercice? Vous pouvez obtenir une meilleure relaxation et améliorer votre santé générale en allant faire une marche rapide ou courir au lieu de rester assis devant le dernier feuilleton télévisé.

Et pourquoi pas un peu de sport? le ski, la bicyclette, la natation, ou les sports d'équipe comme le hockey ou le soccer vous feront brûler 80 calories en 10 minutes. Vous pouvez brûler l'équivalent d'une douzaine de crêpes ou plus en une journée de ski! Le sport a d'autres avantages : les sports d'équipe ont un côté social qui leur donne un attrait supplémentaire, tandis que l'exercice individuel peut être un moyen formidable de mettre une distance entre vous et les causes de stress. Demandez-vous quels sports ou autres types d'activités - aujourd'hui délaissés - vous pratiquiez autrefois avec plaisir. Pourquoi ne pas vous y remettre? Ou bien pourquoi ne pas essayer quelque chose de nouveau, qui titille votre curiosité?

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On pourrait penser que les gens saisiraient toutes les occasions possibles de se relaxer. Et bien non. Beaucoup se plaignent de ne pas se relaxer suffisamment - « me relaxer davantage » est une des plus populaires résolutions du Nouvel An. Que de fois avez-vous souhaité consacrer plus de temps à profiter de la vie et moins de temps à courir-courir-courir ! Le problème lorsqu'il s'agit de décider d'être moins occupé, c'est que nous avons malheureusement trop de choses à faire. Ce qui fait que lorsque nous avons enfin le temps de nous détendre un peu, nous nous écrasons devant la télévision. Mais même si nous y passons la soirée, nous continuons à nous sentir insuffisamment relaxés.

Cela est dû en partie au fait que « relaxation » ne signifie pas « ne rien faire ». Cela désigne plutôt un état d'apaisement du corps, de moindre tension, de calme. Vous serez d'autant plus à même de vous relaxer pleinement que votre santé sera meilleure - ce qui inclut s'alimenter sainement. Et l'exercice, loin d'être le contraire de la relaxation, en est un élément clé. Alors vous avachir devant la télé avec une boisson gazeuse et des croustilles n'est certainement pas la meilleure façon de vous relaxer, surtout si c'est la seule que vous pratiquez. Si vous voulez vous relaxer mieux, commencez d'abord par manger sainement et faire davantage d'exercice. (Voir dans cette rubrique les sections qui s'y rapportent).

Il y a bien d'autres choses que vous pouvez faire pour que votre temps de relaxation soit plus bénéfique. Voici quelques suggestions :

• Trouvez un passe-temps qui vous absorbe. Bien souvent, c'est dans leur atelier de bricolage que les gens se relaxent le mieux, ou en faisant de la photo d'extérieur, du dessin, ou de la couture. En plus de favoriser la concentration, un passe-temps apporte la paix de l'esprit et donne le sentiment d'accomplir quelque chose.
   
• Venir en aide aux autres, par exemple faire du bénévolat pour un organisme de charité. Vous découvrirez, mieux qu'à la télévision, des aspects de la vie insoupçonnés, et du même coup vous oublierez vos propres soucis.
   
• Pratiquez la respiration profonde chaque fois que vous en avez la possibilité, par exemple dans l'autobus, dans une file d'attente ou en marchant. La technique de base consiste à inspirer profondément en comptant jusqu'à quatre et à expirer en comptant jusqu'à six. (Il en existe d'autres). Vous pouvez ensuite augmenter le compte selon vos capacités. Le mieux est encore de prendre chaque jour le temps de s'asseoir dans un coin tranquille et de se concentrer sur sa respiration, ou de focaliser sur un mot ou sur une image.
   
• Faites du yoga. Même si vous n'avez appris que quelques positions et mouvements de base, faites-les chaque matin pendant quelques minutes. Votre corps sera mieux armé pour accueillir la journée avec calme.

Plus vous ferez de choses qui libèrent activement la tension et le stress, moins vous sentirez le besoin de vous transformer en « légume », et moins vous éprouverez la tentation de choisir l'alcool ou le tabac comme le chemin le plus court vers la relaxation.

Pour beaucoup de gens la relaxation c'est du temps « vide », une chose sans réelle importance, une absence d'activité. Or la relaxation est très importante. Les gens travaillent dur pendant de longues heures avec l'espoir de se relaxer plus tard - et finalement ils n'y parviennent pas. Inscrivez du temps de relaxation dans votre horaire. Accordez-lui la priorité sur votre liste de choses à faire, et ne permettez pas que ce temps vous soit volé. Souvenez-vous : la relaxation n'est pas « ne rien faire », c'est recharger ses batteries !

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