Vivre avec la polyarthrite rhumatoïde

L'exercice peut contribuer à atténuer la douleur, ralentir l'évolution des lésions articulaires et vous permettre de maintenir un poids santé. Un programme d'exercices adapté permet de renforcer le tissu musculaire qui entoure l'articulation et donc d'atténuer la douleur.

Les programmes d'exercices établis à l'intention des personnes atteintes d'arthrite sont conçus par un professionnel de la santé (un physiothérapeute, par exemple) et comprennent trois types d'exercices : les exercices d'assouplissement (étirements, exercices d'amplitude), les exercices de renforcement et les exercices d'endurance (aérobique, exercices cardiovasculaires).

Avant d'entreprendre un programme d'exercices, demandez l'avis de votre médecin pour vous assurer que le type d'exercices que vous avez en tête vous convient. L'évaluation d'un physiothérapeute peut vous aider à fixer des objectifs raisonnables et à adapter vos exercices pour éviter les lésions articulaires. Demandez quelles activités vous pouvez entreprendre pendant une poussée de polyarthrite rhumatoïde. Des exercices d'amplitude doux peuvent souvent être pratiqués et contribuer à entretenir la fonction articulaire.

Les exercices d'assouplissement (étirements, exercices d'amplitude) doivent être effectués au quotidien. Ils ont un effet relaxant et font office d'échauffement avant un exercice plus ardu, pour protéger vos articulations contre les lésions.

Commencez lentement,  Ayez pour objectif 10 répétitions d'exercices d'amplitude de mouvement, avec des étirements de 10 à 30 secondes (ou 30 à 60 secondes si vous êtes un adulte plus âgé). Ceux-ci peuvent être incorporés à votre routine matinale quotidienne.

Le tai chi et le yoga sont de bons exemples d'exercices d'amplitude.

Les exercices de renforcement utilisent la résistance ou une charge pour faire travailler les muscles et les renforcer. Des muscles puissants et en bonne santé contribuent à protéger les articulations contre les lésions et le stress.

Les exercices de renforcement sont de deux types : les exercices isométriques et les exercices isotoniques.

• Les exercices isométriques renforcent les muscles sans que les articulations ne bougent. Ils conviennent particulièrement bien aux personnes atteintes d'arthrite.
• Les exercices isotoniques font travailler les muscles et bouger les articulations. Il est possible de les adapter de manière à pouvoir les pratiquer lorsque l'articulation est enflammée. Ajouter des répétitions ou du poids peut rendre les exercices isotoniques plus difficiles, ce qui est sans risque lorsque l'articulation est en bonne santé.

Les exercices de renforcement doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine, avec des jours de pause entre jours d'exercices. Visez 10 à 15 répétitions par exercice, effectué 2 à 3 fois, pour chaque groupe principal de muscle. Une fois que cela devient facile, rajoutez doucement plus de poids. Assurez-vous de vous réchauffer en premier avec  quelques exercices d'assouplissement.

Toute activité qui sollicite les grands muscles du corps dans un mouvement rythmé et continu est considérée comme un exercice d'endurance (par ex. l'aérobique, les exercices cardiovasculaires).

La bicyclette, la natation, la danse et la marche sont des exercices d'endurance. Ces exercices améliorent la santé des poumons, du cœur, des muscles et des vaisseaux sanguins. Les exercices à faible impact (par ex. les exercices d'aérobique dans l'eau, la marche, la natation) peuvent atténuer la douleur et soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Les exercices d'endurance permettent également de maîtriser son poids, d'augmenter la résistance, de renforcer les os et d'améliorer la façon de voir la vie.

Les exercices d'endurance doivent être effectués entre 3 et 5 fois par semaine. Votre objectif : vous exercez à  une intensité modérée ou vigoureuse pendant 30 minutes par séance. Vous pouvez commencer lentement et vous limitez à 5 minutes dans un premier temps, et augmenter graduellement la durée de la séance jusqu'à atteindre votre objectif de 30 minutes, à mesure que vous gagnez en endurance.

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Les appareils orthotiques comme les attelles, les semelles et les attelles de doigt stabilisent et protègent les articulations. Les orthèses peuvent contribuer à maintenir l'articulation bien alignée pour que vous puissiez continuer de l'utiliser efficacement. Les ergothérapeutes évaluent vos articulations pour déterminer s'il est nécessaire de poser un dispositif protecteur et vous recommandent ensuite celui qui vous convient le mieux.

Pour protéger vos articulations des blessures, n'entreprenez pas de tâches qui vous font souffrir. Vous devez changer souvent de position et « pousser plutôt que de lever » (par exemple, faire glisser les articles sur le comptoir plutôt que de les soulever). Tâchez d'économiser votre énergie et utilisez vos grosses articulations. Par exemple, ouvrez une porte en vous aidant de l'épaule plutôt que d'utiliser votre main et votre poignet.

Les ergothérapeutes peuvent également vous aider à gérer les défis auxquels vous êtes confrontés au quotidien. Ils peuvent vous montrer comment faire les choses de manière sécuritaire sans vous blesser ni aggraver vos lésions articulaires. Certains ergothérapeutes ont reçu une formation spéciale sur la prise en charge de l'arthrite et peuvent vous donner des conseils personnalisés qui vous permettront d'optimiser votre autonomie et votre qualité de vie.

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Une alimentation saine est un aspect important du bien-être et un facteur d'équilibre dans la vie. Bien qu'il n'ait pas été montré que tel ou tel aliment causait ou soignait la polyarthrite rhumatoïde, une alimentation saine peut améliorer votre état de santé en général. Une alimentation saine et une bonne nutrition peuvent réduire votre risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2, augmenter votre niveau d'énergie, renforcer vos muscles et vos os et vous aider à maîtriser votre poids.

Voici quelques conseils pour adopter de saines habitudes alimentaires :

• Réduisez la quantité de sel, de gras saturés et de sucre dans votre alimentation. Cela vous permettra de réduire votre apport en calories et vous évitera de prendre du poids.
• Apprenez à contrôler les portions que vous consommez. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, le quart  d'aliments à base de protéines et l'autre quart de produits céréaliers.
• Optez pour des légumes vert foncé ou orange, des viandes maigres  ou d'aliments à base de protéines végétales et des céréales de grains entiers.
•  Faites de l'eau votre boisson de préférence.

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